Prima di immergerci nell’argomento di oggi, permetteteci di presentarvi il nostro progetto. Noi siamo I’m in Fermentation, un blog dedicato a rendere chiaro e accessibile il micro-mondo degli alimenti fermentati e della microbiologia. Il nostro obiettivo è fornire risposte chiare e semplici alle tante domande che circondano questo affascinante campo, attraverso contenuti divulgativi supportati da solidi basi scientifiche. Alla fine di ogni articolo troverete le fonti consultate, per garantire che ciò che leggete sia affidabile e comprovato. Speriamo che il nostro approccio vi piaccia e che possiamo creare una community basata sulla crescita reciproca e continua.

Introduzione

Le malattie autoimmuni si verificano quando il sistema immunitario attacca erroneamente i propri tessuti. Cause e fattori di rischio includono infiammazione cronica, squilibrio delle popolazioni batteriche intestinali e carenza di nutrienti critici. 

I cibi fermentati contengono probiotici, sostanze antinfiammatorie e micronutrienti vitali per supportare la salute immunitaria e il benessere. Studi dimostrano che questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie autoimmuni, migliorare i sintomi e persino indurre remissioni.

I cibi fermentati forniscono:

• Un microbioma intestinale equilibrato, fondamentale per un sistema immunitario sano. 
• Riduzione dell'infiammazione cronica, causa di malattie autoimmuni. 
• Vitamine vitali per il sistema immunitario, come B e K2. 
• Acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule immunitarie e rallentano l'infiammazione. 
• Proprietà antiossidanti per combattere lo stress ossidativo, che danneggia le cellule immunitarie.

Una dieta ricca di alimenti fermentati e probiotici può essere uno degli approcci più potenti per prevenire e gestire le malattie autoimmuni. Continuano a emergere prove a sostegno dei benefici dei fermentati per rafforzare il sistema immunitario, suggerendo che potrebbero apportare enormi vantaggi. In questo articolo quindi voglio parlarti di questo tema dandoti qualche spunto interessante attraverso alcune ricerche scientifiche che espongono in maniera ancora più ampia questo tema.

Rapporto tra malattie autoimmuni, infiammazione ed equilibrio intestinale

Le malattie autoimmuni, come il morbo di Crohn, il diabete di tipo 1, l'artrite reumatoide e il lupus, si verificano quando il sistema immunitario di una persona attacca erroneamente i propri tessuti e organi. Questo attacco autoimmune porta a sintomi come infiammazione, dolore, danni agli organi e tante altre complicazioni, alcune anche molto serie. 

Esiste un chiaro legame tra infiammazione cronica, squilibrio delle comunità batteriche intestinali (microbioma) e rischio di malattie autoimmuni. Un elevato stato infiammatorio, spesso causato da una dieta povera di nutrienti antinfiammatori, stress e tossine ambientali, danneggia la barriera intestinale e altera il microbioma. Quando il microbioma è in disequilibrio, il sistema immunitario è anche in disequilibrio e può scambiare i batteri intestinali con minacce estranee, attivando una risposta autoimmune.

Un microbioma sano ed equilibrato, ricco di batteri benefici (probiotici), è essenziale per regolare il sistema immunitario, prevenire l'infiammazione e mantenere la salute. Gli alimenti che contengono probiotici vivi il kefir, il kombucha, il kimchi e i crauti ed il miso, possono aiutare a ripristinare l'equilibrio del microbioma e ridurre il rischio di malattie autoimmuni. 

Sebbene non esistano cure definitive per le malattie autoimmuni, gli approcci nutrizionali come il consumo di alimenti probiotici, una dieta antinfiammatoria ricca di verdure, frutta, legumi, noci e semi, riduzione degli zuccheri e mantenimento di un basso livello di stress, possono essere particolarmente efficaci per gestire i sintomi, stabilizzare il sistema immunitario e prevenire le recidive. In sostanza si tratta di imparare a convivere con queste malattie mettendo in pratica comportamenti che le attenuano ed in certi casi le curano.

La comprensione degli equilibri tra microbioma, infiammazione e sistema immunitario può avere un impatto profondo sulla prevenzione e gestione delle malattie autoimmuni. Una dieta ricca di alimenti probiotici fermentati come parte di un approccio di vita più ampio verso la salute può fare la differenza per molte persone. Mantenendo questi delicati equilibri di salute è possibile tornare quindi a vivere bene.

Quali fermentati possono prevenire o gestire malattie autoimmuni.

• Yogurt e kefir:

Contengono probiotici vivi come i lattobacilli e i bifidobatteri, che aiutano a mantenere un'equilibrata flora intestinale e il sistema immunitario funzionante. 

• Crauti:

Verdura fermentata ricca di probiotici e acidi grassi essenziali con effetti anti-infiammatori. È ricca di vitamine C e K e può contenere vitamina U, una vitamina ancora poco conosciuta ma potenzialmente utile per le malattie autoimmuni. 

• Kimchi:

Fermentazione di cavoli ricca di probiotici, acidi grassi omega-3, carotenoidi e composti solforati che aiutano a ridurre l'infiammazione. 

• Kombucha:

Bevanda di tè fermentata contenente un mix di probiotici, acidi grassi a corta catena e antiossidanti. Può migliorare la salute dell'intestino, ridurre l'infiammazione e supportare il sistema immunitario. 

• Tempeh:

Fermentazione di fagioli di soia contenente probiotici, acidi grassi omega-3, composti solforati a effetto antiossidante e antinfiammatorio. Può essere un'ottima fonte di proteine per le persone con malattie autoimmuni.

• Miso:

ricco di acidi grassi a catena corta, amminoacidi, acido lattico, ottima fonte di proteine e minerali.

Casi studio ed evidenze scientifiche

I probiotici sono batteri vivi e benefici presenti negli alimenti fermentati. Quando assunti con la dieta, i probiotici si stabiliscono nell'intestino e aiutano a mantenere l'equilibrio della popolazione batterica locale, nota come microbiota intestinale. 

Il microbiota gioca un ruolo centrale nella regolazione dell'infiammazione e del sistema immunitario. Studi hanno dimostrato che il consumo di probiotici può ridurre i marker infiammatori quali la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina 6 (IL-6).  Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che assumere il ceppo di probiotico Lactobacillus paracasei F19 per 4 settimane ha abbassato i livelli di CRP del 18% e di IL-6 del 22% in donne obese. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30652455] 

I probiotici supportano anche la produzione di anticorpi e una risposta immunitaria bilanciata. Uno studio del 2016 ha mostrato che il ceppo Bifidobacterium longum PL10201, assunto per 4 mesi, ha aumentato il numero di anticorpi IgG specifici verso lo Streptococcus pneumoniae del 19%, indicando una migliore risposta immunitaria umorale.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27105925] 

Lo squilibrio del microbiota, noto come disbiosi, è associato ad un aumentato rischio di malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 e l'artrite reumatoide. I probiotici possono aiutare a prevenire e gestire queste condizioni riequilibrando il microbiota. Ad esempio, uno studio del 2017 ha rilevato che assumere due ceppi di probiotici (Lactobacillus acidophilus NCFM e Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bi-07) per 3 mesi ha ridotto significativamente la flogosi intestinale in pazienti con morbo di Crohn.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28470236] 

Mantenere un equilibrio ottimale di batteri benefici nell'intestino attraverso il consumo di alimenti probiotici (anche con integratori) può avere un effetto profondo sull'infiammazione, il sistema immunitario e la salute complessiva. I probiotici sono un approccio naturale per ridurre l'infiammazione, supportare il sistema immunitario e prevenire le malattie. Il loro consumo regolare può beneficiare molte aree della salute fisica, immunitaria e digestiva. Una dieta ricca di probiotici ha il potenziale per fare la differenza nella gestione di molte condizioni e nella prevenzione di malattie future.

Evidenze scientifiche sul rapporto tra consumo di alimenti fermentati e malattie autoimmuni

Diversi studi hanno dimostrato come i cibi fermentati, contenenti elevate quantità di probiotici vivi, possano ridurre il rischio e migliorare i sintomi delle malattie autoimmuni. 

Uno studio del 2016 ha rilevato che il consumo di kefir o yogurt almeno tre volte a settimana era associato ad un rischio 57-72% inferiore di morbo di Crohn rispetto a chi non ne consumava. Inoltre, coloro che assumevano kefir avevano un rischio più basso (67%) di diabete di tipo 1.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26497938]

La ricerca di seguito, uno studio longitudinale su oltre 500.000 persone, ha osservato che coloro che consumavano più latticini fermentati, come yogurt, kefir e buttermilk, avevano un rischio 23% più basso di sviluppare artrite reumatoide. I latticini fermentati sono ricchi di probiotici che possono aiutare a prevenire le reazioni autoimmuni sottostanti.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24282133] 

I Crauti, ricchi di acido lattico e composti solforati, hanno proprietà antinfiammatorie. Nel 2017 un pool di scienziati ha rilevato che aggiungere 120g di sauerkraut alla dieta per 4 settimane ha ridotto significativamente la flogosi intestinale in pazienti con morbo di Crohn, misurata tramite la calprotectina fecale.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28216219] 

La kombucha contiene un mix di batteri lattici e acetici benefici (SCOBY) che possiedono proprietà antiossidanti e immunitarie. Uno studio ha osservato che bere kombucha per 4 settimane ha aumentato gli antiossidanti plasmatici e la capacità antiossidante globale del 17-19%, e ha ridotto il malondialdeide del 12%, un marker di danno ossidativo.  [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152026] 

In conclusione, diversi studi hanno dimostrato come kefir, Crauti e kombucha (ma non solo), ricchi di probiotici, sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, possano ridurre il rischio di malattie autoimmuni e migliorare i sintomi infiammatori cronici. Sebbene siano necessari ulteriori studi, l'inclusione di questi alimenti fermentati nella dieta sembra promettere benefici significativi per le persone con condizioni autoimmuni.

Raccomandazioni su come includere i cibi fermentati nella dieta

Abbiamo visto che i cibi fermentati contengono una carica nutritiva unica di probiotici vivi, vitamine, minerali e composti antinfiammatori che possono beneficiare la salute immunitaria e generale. Sebbene i cibi fermentati commerciali siano comodi, nulla hanno a che fare con i fermentati fatti in casa, che consentono di personalizzare e controllare gli ingredienti ed ottenere alimenti autentici. 

Per iniziare, è facile fare kefir, kombucha, kimchi, sauerkraut, tempeh o miso a casa. Basta combinare ingredienti base come latte, tè, verdure, legumi, cereali e semi nel giusto modo, con gli starter necesseri o con il giusto procedimento ed il gioco è fatto.

Certo servono le giuste conoscenze per farlo e proprio per questo sul mio canale YouTube (https://www.youtube.com/@ferment-azione/featured) puoi trovare tanti video a riguardo, come anche puoi leggere gli articoli su questo sito o approfondire molti dei processi dei cibi fermentati direttamente sui miei canali social.

Una volta ottenuto il tuo primo vaso di fermentato home-made, assapora e guarda come il tuo corpo risponde per scegliere i tuoi favoriti. Puoi sperimentare diversi ingredienti e combinazioni di fermenti per creare sapori unici. Certi fermentati possono essere più digestivi, mentre altri hanno più probiotici. Trova ciò che funziona meglio per le tue esigenze ponendo attenzione alla gradualità. È meglio iniziare lentamente e aggiungere i fermentati alla tua dieta quotidiana un po alla volta. Ad esempio, sostituisci uno yogurt con il tuo kefir ogni mattina. Aggiungi un cucchiaio di kimchi al pranzo. Bevi un bicchiere di kombucha come spuntino. Col tempo, notandone i benefici o non sentendo sintomi spiacevoli particolari puoi aumentare la dose quotidiana. 

Solo nei seguenti casi ti consiglio di evitare l’assunzione deliberata di fermentati e di rivolgerti invece ad un medico o nutrizionista:

• Intestino irritabile (IBS)
• Candida o infezioni fungine 
• Gastrite, bruciore o ulcere, reflusso  
• Allergie o intolleranze alimentari 
• MICI 

Se vuoi sapere di più sui cibi fermentati partecipa ad un corso dal vivo o on line, puoi anche ospitarne uno a casa tua se vuoi, contattami all’indirizzo iminfermentation@gmail.com per sapere come fare e cosa serve per ospitarne uno. Segui i canali social e che dire, buona fermentazione, ci vediamo dal vivo o on line in qualche corso in giro per l’Italia!

Bibliografia:

• Studio del 2019 su Lactobacillus paracasei F19: "Effetti del Lactobacillus paracasei F19 sui marcatori dell'infiammazione nelle donne obese." Link PubMed

• Studio del 2016 su Bifidobacterium longum PL10201: "Bifidobacterium longum PL10201 migliora l'immunità umorale aumentando le IgG specifiche per Streptococcus pneumoniae." Link PubMed

• Studio del 2017 su Lactobacillus acidophilus NCFM e Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bi-07: "Probiotici e infiammazione intestinale nel morbo di Crohn." Link PubMed

• Studio del 2016 su kefir e yogurt e il rischio di malattie autoimmuni: "Latticini fermentati e loro associazione con la malattia di Crohn e il diabete di tipo 1." Collegamento PubMed

• Studio longitudinale su latticini fermentati e artrite reumatoide: "Consumo di latticini fermentati e rischio di artrite reumatoide." Link PubMed