I cibi acidi e acidogeni possono sembrare simili, ma in realtà differiscono nel loro impatto sul pH del nostro corpo. Sono definiti cibi acidi gli alimenti con pH basso che possono essere misurati utilizzando il valore dell'acidità. La definizione di cibo acidogeno, d'altra parte, descrive il potenziale che un alimento ha di influenzare il pH del nostro corpo dopo la digestione, cosa che non tutti i cibi acidi hanno. Alcuni alimenti pur essendo acidi, possono avere un effetto alcalinizzante nel corpo, come nel caso dei cibi fermentati. I cibi fermentati contengono infatti minerali alcalinizzanti molto biodisponibili come il calcio e il magnesio, che possono contribuire all'equilibrio del pH del nostro corpo. Nonostante la loro natura acida, i cibi fermentati, ricchi di minerali, sono considerati alcalinizzanti e possono contribuire a mantenere un buon equilibrio acido base nel nostro organismo.

Il concetto di acido e alcalino

L'acidità e l'alcalinità sono concetti fondamentali che riguardano il bilanciamento del pH nel nostro corpo ed in generale di qualsiasi forma di vita. Il pH è la misura della concentrazione di ioni idrogeno (H+) presenti in una soluzione, che può variare su una scala da 0 a 14. Un pH inferiore a 7 indica una soluzione acida, mentre un pH superiore a 7 indica una soluzione alcalina o basica. Questa scala di misura è stata creata nel 1909 dal chimico danese Søren Sørensen con lo scopo di dare una misura ad un fenomeno chimico di grande importanza per le forme di vita.

L'acidità si riferisce alla presenza di acidi, sostanze in grado di donare ioni idrogeno (H+) in soluzione. Gli acidi possono essere presenti in vari contesti, tra cui il cibo che consumiamo, i fluidi prodotti dal nostro corpo, ma anche il terreno ed in generale qualunque tipo di organismo biologico. Quando gli acidi vengono introdotti nel nostro organismo o prodotti durante i processi metabolici, possono abbassare il pH corporeo, portando ad un ambiente più acido. Pensiamo ad esempio alle piogge acide, un fenomeno dovuto all'accumulo di determinate molecole nell'atmosfera che reagento tra loro trasformano la pioggia da neutra ad acida. La ricaduta di questa pioggia acida sul terreno modifica a sua volta l'acidità dei nostri terreni. 

Se l'acidità si riferisce all'accumulo di determinate molecole acide nel nostro corpo o nel terreno, in grado di donare ioni idrogeno, l'alcalinità si riferisce alla presenza di altre sostanze alcaline (chiamate anche basi) che possono accettare ioni idrogeno (H+) in soluzione. Questo scambio di ioni di idrogeno contribuisce ad aumentare il pH del corpo, rendendolo più alcalino. Alcune sostanze alcaline più comuni sono gli idrossidi di sodio e potassio, bicarbonato di sodio e minerali alcalini come calcio, magnesio e potassio.

Mantenere un equilibrio tra acidità e alcalinità nel corpo è essenziale per tantissime funzioni nel nostro organismo come il funzionamento corretto delle cellule, degli enzimi e dei processi biochimici. Un eccesso di acidità o alcalinità può influire negativamente sul metabolismo e su ognuna di queste operazioni chimiche, come anche sulla salute delle ossa, sulla digestione, sui muscoli e su molti altri aspetti del nostro benessere. Insomma l'equilibrio acido/base nel nostro corpo è un aspetto fondamentale della nostra salute.

È importante notare che il cibo che consumiamo può influire sul pH del nostro corpo dopo la digestione anche se in modalità non del tutto chiare. La stessa cosa può farla la respirazione e l'attività muscolare. E' il caso di alcuni alimenti che pur essendo acidi, possono avere un effetto alcalinizzante sull'organismo, come i cibi fermentati che contengono minerali alcalinizzanti. Allo stesso modo, alcuni alimenti considerati alcalini possono avere un effetto acidificante nel corpo, a causa dei processi metabolici che coinvolgono la loro digestione. E' importante sottolineare che l'equilibrio del pH corporeo dipende da molti fattori e non solo dal cibo. Inoltre bisogna porre attenzione alla differenza tra cibi acidi e cibi acidogeni, due categorie di alimenti molto diversi tra loro, ma prima guardiamo come è regolato il pH nel nostro organismo grazie all'omeostasi.

I meccanismi di regolazione interna del nostro corpo, l'omeostasi

Il principio dell'omeostasi è uno dei pilastri principali del corretto funzionamento e il mantenimento della salute del nostro organismo. Si riferisce alla capacità del nostro corpo di regolare e mantenere costanti le condizioni interne, nonostante le variazioni nell'ambiente esterno.

L'omeostasi coinvolge una serie di meccanismi di regolazione che lavorano in sinergia per monitorare e adattarsi alle variazioni che si verificano all'interno del corpo. Questi meccanismi assicurano che il nostro organismo rimanga in uno stato di equilibrio dinamico, ottimale per il funzionamento delle cellule, dei tessuti e degli organi.

Sistema nervoso e sistema endocrino

Il sistema nervoso e il sistema endocrino sono due cardini nella regolazione dell'omeostasi. Il sistema nervoso è una sorta di "controllore di allarmi", raccoglie informazioni attraverso i suoi recettori sparsi in tutto il corpo e invia segnali per attivare le risposte appropriate nei giusti tempi. Il sistema endocrino dal canto suo utilizza gli ormoni per comunicare con le cellule e coordinare le funzioni metaboliche, anche quelle attivate dal sistema nervoso.

L'omeostasi punta a mantenere costanti diverse variabili come la temperatura corporea, il livello di zucchero nel sangue, il pH del sangue, la pressione sanguigna e molti altri parametri vitali. Ad esempio, se la temperatura corporea aumenta, il corpo risponderà aumentando la sudorazione e dilatando i vasi sanguigni per dissipare il calore. Se il livello di zucchero nel sangue sale, il pancreas rilascia insulina per favorire l'assorbimento del glucosio nelle cellule.

Lo scopo principale dell'omeostasi è garantire che le condizioni interne del corpo siano mantenute in un range ottimale per sostenere il funzionamento cellulare e la sopravvivenza dell'organismo nel suo insieme. Un disequilibrio o una disfunzione dell'omeostasi può portare a condizioni patologiche e compromettere la salute. 

Molti disturbi e malattie sono il risultato di una omeostasi compromessa, non più in grado di rispondere im maniera precisa a tutti i segnali come ad esempio il diabete mellito di tipo 2, caratterizzato da un'incapacità del corpo di regolare il livello di zucchero nel sangue o l'ipertensione arteriosa, che può essere il risultato di un sistema di regolazione della pressione sanguigna compromesso. 

Anche l'equilibrio acido base del nostro sangue, dei tessuti e delle cellule sono manteuti contantemente monitorati proprio per essere riequilibrati in caso i valori fondamentali risultino in disequilibrio. L'organismo possiede innumerevoli meccanismi di compensazione che fanno questo, vediamo ad esempio come il nostro corpo regola l'equilibrio acido base grazie ai sistemi tampone.

La regolazione acido/base: i sistemi tampone

la regolazione del pH nel nostro organismo non è solo fondamentale ma vitale. Per mantenere un pH sanguigno stabile, intorno a 7.4, il corpo si affida infatti a un sofisticato sistema di regolazione che coinvolge principalmente i sistemi tampone.

Sistema tampone del sangue: bicarbonato-carbonato

I sistemi tampone sono combinazioni di sostanze chimiche presenti nel corpo che possono legare o rilasciare ioni idrogeno (H+) a seconda delle necessità. Questi sistemi aiutano a mantenere il pH entro limiti normali, riducendo le variazioni che possono derivare dall'accumulo di acidi o basi.

Il sistema tampone più importante nel corpo umano è il sistema bicarbonato-carbonato, presente nel sangue. Questo sistema, autonomo, agisce convertendo l'acido carbonico (H2CO3) in ioni bicarbonato (HCO3-) e ioni idrogeno (H+), o viceversa, a seconda della necessità. Se l'ambiente diventa troppo acido, il sistema tampone bicarbonato-carbonato lega gli ioni idrogeno in eccesso, riducendo l'acidità. Al contrario, se l'ambiente diventa troppo alcalino, il sistema rilascia ioni idrogeno per aumentare l'acidità. 

Bisogna specificare che questo sistema è completamente autonomo e non viene minimamente influenzato dall'alimentazione. In pratica è un sistema talmente importante e vitale ch esi autoregola da solo.

Sistema tampone dell'emoglobina

Un altro sistema tampone importante coinvolge le proteine presenti nel plasma sanguigno, come l'emoglobina. Queste proteine sono in grado di legare gli ioni idrogeno in eccesso e agire come ammortizzatori per mantenere l'equilibrio acido-base.

Anche i polmoni e i reni giocano un ruolo cruciale nel mantenimento dell'equilibrio acido-base. I polmoni regolano la concentrazione di anidride carbonica (CO2) nel sangue mediante il controllo della respirazione. L'aumento della ventilazione polmonare favorisce l'eliminazione della CO2, riducendo l'acidità nel sangue. I reni, invece, regolano l'eliminazione degli ioni idrogeno e dei bicarbonati attraverso l'urina, apportando ulteriori regolazioni al pH.

Questi sistemi tampone sono possibili grazie all'accumulo che il nostro organismo fa di sostanze acidificanti o alcalinizzanti ed è proprio in queste riserve che il sistema di regolazione del nostro organismo trova le sostanze utili a regolare il pH del corpo. Quando il corpo è esposto a condizioni estreme di acidità o alcalinità, come nell'acidosi o nell'alcalosi, il sistema di regolazione dell'equilibrio acido-base può essere sopraffatto. In questo caso avrà bisogno di intaccare le riserve per regolare l'equilibrio acido/base. Queste riserve sono collocate in diversi luoghi nel nostro organismo ma la principale riserva sono le nostre ossa.

Le ossa, riserva di minerali per la salute

Quando un organismo è sottoposto ad una eccessiva acidificazione e di conseguenza il nostro organismo deve continuamente e ripetutamente prelevare minerali per tamponare una situazione di acidosi o di alcalosi (come nel caso di infiammazione e malattie), allora si potrebbe verificare nel tempo un indebolimento delle nostre ossa, la riserva principale di minerali, cosa che potrebbe portare a problemi di osteoporosi. Bisogna sottolineare che l'osteoporosi può avere diverse cause che possono essere aggravate da questa situazione che da sola, potrebbe non rappresentare necessariamente un problema per le ossa.

In quest'ottica, l'alimentazione, che non è l'unica responsabile dell'acidificazione o alcalinizzazione del nostro organismo, contribuisce in buona misura, come anche l'attività fisica a fornire una riserva di acidi e basi. Assumere alimenti corretti per aiutare l'organismo a far fronte a questa continua richiesta è importante e non basta controllare se il pH di un alimento è acido o basico ma bisogna conoscere il potere acidogeno degli alimenti.  

Cibi acidi e cibi acidogeni non sono la stessa cosa

Spesso i concetti di acido e acidificante si confondono, assumendo che siano sinonimi. E' importante comprendere che i cibi acidi non sono necessariamente acidificanti (o acidogeni) e che esiste una differenza significativa tra i due.

I cibi acidi si riferiscono al pH degli alimenti stessi. Molti alimenti naturali contengono acidi, come agrumi, pomodori e aceto. Questi alimenti hanno un pH inferiore a 7 e possono avere un gusto acido. Tuttavia, quando vengono digeriti nel nostro organismo, alcuni cibi acidi possono avere un effetto alcalinizzante.

Al contrario i cibi acidificanti sono alimenti che, dopo la digestione, possono aumentare l'acidità del corpo. Ciò non dipende dal pH del cibo in sé (anche se ha un certo impatto) ma dalle sostanze che vengono prodotte durante il metabolismo degli alimenti nel corpo. Ad esempio, i cibi ricchi di proteine, come carne, pesce e latticini, possono contribuire alla produzione di acidi durante la loro digestione e metabolismo. Questi acidi possono accumularsi nel corpo e rendere l'ambiente più acido. Ovviamente questa acidità sarà problematica solo se i nostri sistemi tampone non funzionano correttamente. Nella maggioranza dei casi questi acidi, certamente problematici per la salute del nostro o organismo, saranno trattati e gestiti dai nostri sistemi tampone senza che ce ne accorgeremo.

È importante notare che l'effetto acidificante o alcalinizzante di un alimento dipende da come il nostro organismo lo digerisce e metabolizza, e non dal suo sapore o dal suo pH iniziale. Ad esempio, i limoni sono acidi dal punto di vista del loro pH, ma quando vengono digeriti, producono sostanze alcalinizzanti come ioni bicarbonato, che contribuiscono a ridurre l'acidità nel corpo.

Per comprendere l'effetto di un alimento sull'equilibrio acido-base del corpo, è importante valutare il suo contenuto di minerali. Alcuni alimenti acidi, come i limoni, possono contenere minerali alcalinizzanti come il potassio e il magnesio, che possono contribuire all'equilibrio del pH. E lo stesso vale per gli alimenti fermentati.

È quindi cruciale distinguere tra cibi acidi e cibi acidificanti (o acidogeni). Molti alimenti acidi possono avere un effetto alcalinizzante nel corpo grazie ai loro componenti e al contenuto di minerali e comuqnue questo effetto alcalinizzante non dipende solo dall'alimento da dal complesso sietam metabolico del nostro organismo. Pertanto, non è necessario evitare completamente i cibi acidi nella dieta, ma piuttosto fare scelte consapevoli per mantenere un equilibrio tra cibi acidificanti e alcalinizzanti al fine di preservare l'equilibrio nel corpo e promuovere una buona salute, come ad esempio fare attività fisica moderata per favorire la respirazione.

I cibi fermentati: esempi di alimenti acidi, alcalinizzanti

I cibi fermentati sono un esempio interessante di alimenti acidi che, nonostante siano acidi, hanno un effetto alcalinizzante nel corpo umano. Questo avviene grazie al loro contenuto di minerali e alla loro elevata biodisponibilità.

Durante il processo di fermentazione, i batteri benefici presenti nei cibi fermentati producono acidi organici come l'acido lattico. Qui trovi un articolo specifico sul processo di fermentazione. Questi acidi organici conferiscono agli alimenti fermentati il loro caratteristico sapore acido. Tuttavia, una volta ingeriti, questi acidi organici vengono metabolizzati nel corpo e lasciano residui minerali che fungerano da tampone.

Oltre a questo i cibi fermentati sono anche ricchi di minerali alcalinizzanti, come il calcio, il magnesio e il potassio. Questi minerali hanno la capacità di neutralizzare gli acidi presenti nel corpo e di contribuire all'equilibrio del pH. Inoltre, i minerali presenti nei cibi fermentati sono altamente biodisponibili, il che significa che possono essere facilmente assorbiti e utilizzati dal nostro organismo aumentando il loro effeto alcalinizzante.

La biodisponibilità dei minerali è un aspetto importante per la loro capacità di influenzare l'equilibrio acido-base nel corpo. Alcuni alimenti possono contenere minerali, ma se la loro biodisponibilità è bassa, il loro impatto sull'equilibrio acido-base può essere limitato. Nei cibi fermentati, i minerali sono presenti in una forma facilmente assimilabile, consentendo al corpo di beneficiarne appieno.

I principali alimenti acidogeni ed alcalinizzanti

Come abbiamo visto i cibi acidogeni e alcalinizzanti possono influenzare l'equilibrio acido-base nel nostro corpo. Ecco una lista dei principali cibi che possono avere un effetto acidificante o alcalinizzante, insieme a alcune delle loro proprietà:

Cibi Acidogeni:

- Carne e derivati, come carne rossa, pollo, maiale e prodotti di origine animale ad alto contenuto proteico.

- Pesce e frutti di mare, come salmone, tonno e aragosta.

- Latticini, come latte, formaggio e yogurt.

- Alcol, come birra, vino e liquori.

- Cereali raffinati e prodotti da forno, come pane bianco, pasta e dolci.

- Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate e dolci confezionati.

Cibi Alcalinizzanti:

- Frutta, come agrumi, banane, meloni, mele e avocado.

- Verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cavoli e cetrioli.

- Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia e semi di lino.

- Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci.

- Alimenti fermentati, come kimchi, crauti e kombucha.

- Alimenti ricchi di minerali alcalinizzanti, come cavolo nero, bietole e cavolfiori.

L'attività fisica può contribuire all'equilibrio acido-base in vari modi:

- Riduce lo stress, che può influenzare negativamente l'equilibrio acido-base.

- Favorisce l'eliminazione dei rifiuti metabolici attraverso la sudorazione.

- Promuove la circolazione sanguigna, che aiuta a trasportare i nutrienti e a rimuovere gli acidi prodotti durante l'esercizio.

- Stimola il metabolismo, che può aiutare a regolare l'equilibrio acido-base.

Infine voglio ricordare di non fossilizzarsi troppo sul consumo di alimenti acidi o basici poichè non è il loro valore di acidità che determina se un alimento è buono da mangiare. Come abbiamo visto, uno stile di vita sano, fatto di attività fisica e di alimenti consumati in maniera consapevole determina il nostro stato di salute che però è regolato anche da meccanismi interni spesso completamente autonomi, e spesso molto più determinanti.

Bibliografia

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• Fagherazzi, G., Vilier, A., Bonnet, F., Lajous, M., Balkau, B., Boutron-Ruault, M.C., Clavel-Chapelon, F. (2014). Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study. Diabetologia, 57(2), 313-320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24232975/

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Redatto da Marco Fortunato autore del libro "I'm in fermentation: guida alla fermentazione"