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Questo articolo risponde alle seguenti domande:

• Cosa sono gli antinutrienti e come influiscono sull'assorbimento dei nutrienti?
• Come posso ridurre o eliminare gli antinutrienti dagli alimenti?
• Gli antinutrienti sono dannosi per la salute o possono avere benefici?

Che cosa sono gli antinutrienti?

Gli antinutrienti, o composti antinutrizionali, sono sostanze presenti prevalentemente nei vegetali che interferiscono con l’assorbimento e/o il metabolismo dei nutrienti. Per comprendere meglio il loro ruolo, è utile chiarire cosa si intende per nutriente. Un nutriente è una sostanza che, attraverso i processi di digestione e assorbimento, consente all’organismo di svolgere le sue funzioni vitali a livello cellulare.

I nutrienti sono comunemente classificati in:

Macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi, che sono fondamentali per il metabolismo energetico.

Micronutrienti: vitamine e sali minerali, che, pur non essendo direttamente coinvolti nella produzione di energia, svolgono funzioni essenziali per la salute.

Accanto ai nutrienti esistono anche i non nutrienti, sostanze che non vengono completamente digerite e non forniscono energia, come le fibre e i composti antiossidanti.

Gli antinutrienti si legano a nutrienti specifici, riducendo parzialmente o completamente il loro assorbimento. Appartengono a questi composti, anche quelli che influenzano il metabolismo legandosi agli enzimi digestivi, comportandosi in pratica come inibitori enzimatici. Tali inibitori possono compromettere l'attività degli enzimi essenziali per la digestione e l'assorbimento, portando a una diminuzione della biodisponibilità di nutrienti fondamentali.

È davvero importante fare una distinzione chiara tra gli antinutrienti e i composti tossici. Mentre i composti tossici possono arrecare danni diretti all'organismo anche in quantità minime, gli antinutrienti agiscono in un modo più indiretto. Non sono intrinsecamente nocivi; il loro effetto negativo deriva dalla loro capacità di sottrarre nutrienti essenziali che può portare a carenze nutrizionali specifiche, che rappresentano il vero danno associato al consumo di questi composti. In altre parole, sebbene gli antinutrienti non siano pericolosi in sé, il loro impatto sulla disponibilità di nutrienti nel nostro organismo può avere conseguenze significative per la nostra salute.

Gli antinutrienti, sebbene influenzino l'efficacia dei nutrienti, non sono necessariamente dannosi per la salute se consumati in quantità moderate. Recenti studi, infatti, hanno rivelato alcuni effetti positivi, tra cui proprietà antiossidanti, effetti ipolipemizzanti e di protezione contro determinate malattie.

Tipi di antinutrienti

Invece di una classificazione basata sui composti, ritengo più immediata una suddivisione in base alle loro specifiche interazioni con i nutrienti. 

Ecco alcuni esempi degli antinutirenti più comuni:

Antinutrienti delle proteine:

Fitati: L'acido fitico e i suoi derivati, grazie alla loro struttura chimica unica, possono ostacolare l'assorbimento delle proteine e degli aminoacidi essenziali, in particolare quelli con carica positiva come la lisina. Questi composti sono presenti in alimenti comuni come legumi, cereali e noci.

Inibitori delle proteasi: Questi composti influenzano il metabolismo delle proteine inibendo gli enzimi che ne facilitano la digestione, riducendo così la disponibilità di aminoacidi essenziali a livello intestinale. Gli inibitori della tripsina sono molto diffusi in tutte le leguminose ma anche in alcune solanacee come il pomodoro

Tannini: I tannini sono antinutrienti che legano le proteine, formando complessi insolubili che ne ostacolano l'assorbimento. Questo meccanismo può ridurre la disponibilità degli aminoacidi essenziali per l'organismo.

Antinutrienti dei lipidi:

saponine: presenti in alimenti come legumi, quinoa e alcune piante, sono note per legarsi ai lipidi e interferire con l’assorbimento dei grassi. Sebbene in elevate quantità possano avere effetti tossici, le saponine negli alimenti di solito sono presenti in concentrazioni troppo basse per rappresentare un rischio significativo per la salute. Studi recenti suggeriscono, però, che estratti vegetali ad alta concentrazione di saponine possano svolgere un ruolo benefico nel trattamento dell’obesità, grazie alla loro capacità di inibire la lipasi pancreatica, l'enzima responsabile della digestione dei grassi. Inibendo questo enzima, le saponine riducono l'assorbimento dei grassi alimentari, contribuendo a un effetto anti-obesità. Questo effetto è documentato nel seguente studio (1)

Antinutrienti dei carboidrati:

inibitori delle amilasi: sebbene non ci siano alimenti altamente ricchi di questi composti, si stanno conducendo diversi studi su estratti vegetali proveninti da salvia e cicoria o dal fagiolo bianco che contengono elevate quantità di queste molecole, il cui uso, in futuro, potrebbe essere utile nel controllo della glicemia e nel trattamento del diabete senza necessità di ricorrere a farmaci di controllo ormonale come l’insulina. (2)

lecitine:sono proteine leganti i carboidrati presenti sulla superficie delle cellule intestinali, ad alte concentrazioni causano infiammazioni intestinali.

Antinutrienti dei minerali:

Fitati: L'acido fitico si lega a minerali essenziali come calcio, ferro e zinco, riducendo la loro biodisponibilità e compromettendo l'assorbimento nell'intestino.

Ossalati: presenti in verdure a foglia verde e noci, possono legarsi al calcio, riducendo la sua biodisponibilità e aumentando il rischio di formazione di calcoli renali. Questo legame avviene perché gli ossalati possono formare complessi insolubili con il calcio, rendendo il minerale meno disponibile per l'assorbimento intestinale

Antinutrienti delle vitamine:

Tannini: I tannini, presenti in tè, caffè e alcuni frutti, possono legarsi a diverse vitamine, riducendo la loro biodisponibilità e assorbimento. Sono stati identificati legami con la vitamina B1 (tiamina) e la riboflavina (vitamina B2), il che può influenzare negativamente il loro utilizzo nutrizionale.

Avidina: questa molecola si lega alla biotina (vitamina B7) rendendola indisponibile per l’assorbimento, è particolarmente presente nell’albume d’uovo.

Saponine: alcune saponine possono legare le vitamine liposolubili

Dove si trovano gli antinutrienti?

Gli antinutrienti sono presenti in molti alimenti comuni, in particolare nei vegetali e nei legumi. Tra i cibi che ne contengono elevate quantità troviamo i legumi, come fagioli e lenticchie, noti per la presenza di lectine e saponine. Anche i cereali integrali, come il grano e l'avena, sono ricchi di acido fitico, con la crusca che contiene concentrazioni particolarmente elevate di questo antinutriente. Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, contengono ossalati, mentre noci e semi presentano diversi antinutrienti, tra cui saponine e fitati. La concentrazione di antinutrienti può variare a seconda della varietà di alimento e delle tecniche di preparazione. Gli antinutrienti si trovano anche in alcuni prodotti di origine animale, come il latte, che può contenere saponine e altri composti antinutrizionali. Anche le carni possono presentare tracce di antinutrienti, derivanti dall'alimentazione degli animali, come i fitati. Tuttavia, la concentrazione di antinutrienti nei prodotti animali è generalmente inferiore rispetto a quella presente negli alimenti vegetali.

Gli antinutrienti sono davvero così pericolosi?

Intorno agli antinutrienti c'è molta confusione e disinformazione. Alcuni li descrivono come composti estremamente pericolosi, mentre altri minimizzano i loro effetti negativi, suggerendo che possano essere considerati trascurabili. Questa ambiguità rende difficile comprendere i potenziali rischi e benefici associati al loro consumo. 

Per comprendere meglio gli effetti sia positivi che negativi di questa classe di composti, prenderemo in considerazione un composto molto diffuso nel mondo vegetale: l’acido fitico. 

L'azione principale dell'acido fitico, è quella di inibire l'assorbimento di minerali essenziali per l'organismo, tra cui calcio, ferro, zinco e magnesio. Questo fenomeno avviene attraverso la formazione di complessi insolubili a pH neutro, che è caratteristico dell'ambiente intestinale, impedendo così l'assorbimento di questi nutrienti vitali. 

Tuttavia, è importante notare che l'acido fitico ha anche effetti benefici in determinate situazioni. 

In particolare, agendo come antiossidante, l'acido fitico si lega agli ioni di ferro, formando complessi stabili che riducono la reattività del ferro e limitano la formazione di radicali liberi, in particolare il radicale idrossile. Questi radicali liberi possono causare danni significativi alle membrane cellulari e al DNA. Pertanto, l'acido fitico contribuisce a mitigare lo stress ossidativo associato a un apporto eccessivo di ferro. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono un legame tra l'assunzione di acido fitico e una minore incidenza di tumori al colon, grazie alla sua capacità di proteggere le cellule intestinali dai danni ossidativi.

In sintesi, mentre una dieta povera di ferro associata a un elevato consumo di alimenti ricchi di acido fitico può portare a carenze nutrizionali, un apporto adeguato o elevato di ferro può trasformare l'acido fitico in un alleato nella lotta contro lo stress ossidativo.

L'esempio dell'acido fitico dimostra che questo composto come molti altri antinutrienti presenti negli alimenti, non sono sempre pericolosi in tutte le situazioni. E’ fondamentale considerare il contesto dietetico e le specifiche esigenze nutrizionali per valutare correttamente i rischi e i benefici associati agli antinutrienti.

Come eliminare gl antinutrienti dagli alimenti?

Per eliminare efficacemente gli antinutrienti dagli alimenti, è fondamentale applicare diversi principi di eliminazione che mirano a ridurre o disattivare questi composti naturali. Questi principi sono alla base delle tecniche utilizzate per migliorare il valore nutrizionale degli alimenti e la biodisponibilità dei nutrienti.

Prima di vedere una tabella riassuntiva per ogni antinutriente, vediamo i principali principi di eliminazione:

Solubilità (Rimozione tramite l’acqua): Alcuni antinutrienti, come fitati, tannini e ossalati, sono idrosolubili, il che significa che possono essere eliminati o ridotti sciogliendoli in acqua. Tecniche come l'ammollo prolungato e la bollitura, seguiti dal risciacquo, favoriscono la dispersione di questi composti nell'acqua, che deve essere scartata per rimuovere efficacemente gli antinutrienti

Disattivazione termica (Inattivazione tramite calore): Molti antinutrienti come lecitine, tannini e ossalati sono termolabili e vengono inattivati o ridotti a temperature elevate, soprattutto durante la cottura.

Disattivazione enzimatica (Fermentazione e germinazione): Questi processi attivano enzimi che degradano gli antinutrienti. Ad esempio, nella fermentazione del pane a lievitazione naturale, i fitati vengono ridotti, migliorando l’assorbimento dei minerali. Questo avviene per due ragioni: durante la fermentazione, l’acidificazione stimola l'attivazione di alcuni enzimi presenti naturalmente nelle farine. Questi enzimi sono responsabili della rottura degli antinutrienti, come i fitati, che riducono l'assorbimento dei minerali. Inoltre, alcuni batteri coinvolti nella fermentazione rilasciano specifici enzimi chiamati fitasi, che aiutano ulteriormente a scomporre i fitati, migliorando così la disponibilità dei minerali per il corpo. Anche la germinazione semi, legumi o cereali stimola la produzione di enzimi che degradano gli antinutrienti. Se vuoi approfondire l'argomento fermentazione potresti leggere anche questo

Eliminazione fisica (Rimozione di parti specifiche dell’alimento): Gli antinutrienti sono spesso concentrati nelle parti più esterne degli alimenti, come la crusca nei cereali e la buccia nei legumi. Processi come la decorticazione, che rimuove la buccia di legumi, cereali e semi (ad esempio, lenticchie decorticate o riso bianco), e la raffinazione dei cereali contribuiscono a ridurre o eliminare quasi completamente il contenuto di antinutrienti. Ecco la tabella riassuntiva:  

Dalla tabella emerge chiaramente che la disattivazione enzimatica è il metodo più efficace per ridurre il contenuto di antinutrienti negli alimenti. In particolare, si è visto che la fermentazione porta ad una diminuzione significativa degli antinutrienti nei principali alimenti fermentati. Alimenti fermentati che puoi tu autoprodurti in totale sicurezza a casa mediante uno dei nostri corsi che troverai nel sito.

Studi scientifici dimostrano che i batteri lattici utilizzati nella fermentazione possono produrre enzimi, come la fitasi, in grado di degradare l'acido fitico. Altre ricerche (3,4) hanno evidenziato come la fermentazione possa anche influenzare il contenuto di ossalati e tannini, portando a benefici nutrizionali significativi per chi consuma alimenti fermentati. In particolare il miso è ricco di enzimi endofitasi liberi che operano questo tipo di effetti. Puoi approfonfire qui 

Conclusioni

Abbiamo capito che gli antinutrienti, presenti in molti alimenti vegetali, possono ostacolare l'assorbimento dei nutrienti essenziali. Tuttavia, non dovremmo considerarli esclusivamente dannosi, infatti è fondamentale valutare le esigenze nutrizionali individuali per determinare se un antinutriente possa essere nocivo come un composto tossico.

Diversi metodi, tra cui la fermentazione, la cottura, l’ammollo, e la decorticazione, si sono dimostrati efficaci nel ridurre o eliminare il contenuto di antinutrienti negli alimenti e l'applicazione combinata di queste tecniche permette di ottimizzare la biodisponibilità dei nutrienti, migliorando così il valore nutrizionale complessivo degli alimenti. 

Spero che questo articolo possa aver sciolto qualche dubbio e fatto chiarezza su un tema così discusso.

Bibliografia:

“Effects of Saponins on Lipid Metabolism: A Review of Potential Health Benefits in the Treatment of Obesity” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775618/ 

“New Insights into the Latest Advancement in α-Amylase Inhibitors of Plant Origin with Anti-Diabetic Effects” https://www.mdpi.com/2223-7747/12/16/2944

“Effect of Kimchi Fermentation on Oxalate Levels in Silver Beet (Beta vulgaris var. cicla)” https://www.mdpi.com/2304-8158/3/2/269

“Enhancing Micronutrients Bioavailability through Fermentation of Plant-Based Foods: A Concise Review” https://www.mdpi.com/2311-5637/7/2/63

Redatto da Davide Tinarelli per I'm in fermentation