Prima di immergerci nell’argomento di oggi, permetteteci di presentarvi il nostro progetto. Noi siamo I’m in Fermentation, un blog dedicato a rendere chiaro e accessibile il micro-mondo degli alimenti fermentati e della microbiologia. Il nostro obiettivo è fornire risposte chiare e semplici alle tante domande che circondano questo affascinante campo, attraverso contenuti divulgativi supportati da solidi basi scientifiche. Alla fine di ogni articolo troverete le fonti consultate, per garantire che ciò che leggete sia affidabile e comprovato. Speriamo che il nostro approccio vi piaccia e che possiamo creare una community basata sulla crescita reciproca e continua.

Probiotici, prebiotici, postbiotici perché sono importanti per la salute.

I probiotici, prebiotici e postbiotici sono tutti elementi che giocano un ruolo importante nella salute del nostro corpo. I probiotici sono microrganismi vivi che, quando vengono consumati in quantità adeguate, possono aiutare a migliorare la salute dell'intestino e del sistema immunitario. I prebiotici sono sostanze non digeribili che fungono da "cibo" per i probiotici, stimolando la loro crescita e migliorando la digestione. I postbiotici, infine, sono sostanze prodotte dai probiotici durante la loro attività metabolica e hanno un effetto benefico sulla salute.

L'utilizzo combinato di probiotici, prebiotici e postbiotici può aiutare a riequilibrare la microflora intestinale, migliorando la digestione e il sistema immunitario. Inoltre, sono stati dimostrati benefici per la prevenzione delle malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. È importante notare che i benefici per la salute dipendono dalle specie di probiotici, dalle quantità e dalla durata dell’uso. Inoltre non bisogna considerare queste sostanze come miracolose poiché le loro corrette funzioni per un organismo dipendono dall’organismo steso. È sempre consigliabile parlare con un professionista della salute prima di iniziare ad utilizzare integratori a base di probiotici, prebiotici o postbiotici per non illudersi sui loro risultati.

Probiotici: definizione, fonti alimentari, benefici per la salute

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando vengono consumati in quantità adeguate, possono aiutare a migliorare la salute dell'intestino e del sistema immunitario. La parola "probiotico" deriva dal greco e significa "per la vita", indicando che questi microrganismi sono benefici per la salute umana.

Le fonti alimentari più comuni di probiotici includono cibi fermentati come il kefir, il miso, il kimchi, il kombucha, i crauti e molti atri cibi fermentati tradizionali. Tuttavia, ci sono anche molti probiotici disponibili come integratori in forma di capsule o polveri.

I benefici per la salute dei probiotici sono stati ampiamente studiati e includono:

- Miglioramento della digestione: i probiotici possono aiutare a prevenire la stitichezza e la diarrea, nonché a ridurre i sintomi della sindrome del colon irritabile.

- Sistema immunitario: i probiotici possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo le infezioni e riducendo il rischio di allergie.

- Salute dell'intestino: i probiotici possono aiutare a prevenire le infezioni dell'intestino e migliorare la salute della mucosa intestinale.

- Salute mentale: alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.

E’ importante sottolineare che non tutti i probiotici sono uguali. Ci sono molte specie diverse di probiotici e ognuna di esse ha effetti specifici sulla salute. Ad esempio, Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium bifidum sono comuni specie di probiotici che sono state studiate per la loro capacità di migliorare la digestione e rafforzare il sistema immunitario. D'altra parte, alcune specie come Saccharomyces boulardii sono state studiate per la loro capacità di prevenire le infezioni del tratto respiratorio e del tratto urinario.

Inoltre, i benefici per la salute dei probiotici possono variare anche a seconda della dose utilizzata. Ad esempio, una dose più elevata può essere necessaria per ottenere un effetto terapeutico rispetto a una dose più bassa utilizzata per il mantenimento della salute. Inoltre, i probiotici possono essere utilizzati per periodi di tempo differenti a seconda della condizione di salute specifica che si sta cercando di trattare.

Prebiotici: definizione, fonti alimentari, benefici per la salute.

I prebiotici sono sostanze non digeribili che fungono da "cibo" per i probiotici e aiutano a stimolare la loro crescita e migliorare la digestione. La parola "prebiotico" deriva dal greco e significa "per prima cosa", indicando che i prebiotici sono il primo passo per la crescita dei probiotici.

Solitamente sono indigeribili dall'enzima umano, ma possono essere fermentati dalla microflora intestinale. Questo processo di fermentazione genera acidi grassi a catena corta, gas e metaboliti che possono avere effetti benefici sull'ecosistema intestinale e sulla salute umana.

I prebiotici più comuni sono gli oligosaccaridi, come inulina e fruttoligosaccaridi, e l'acido galatturonico. Le fonti alimentari più comuni di prebiotici includono frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Ad esempio, la banana, l'aglio, l'cipolla, l'asparago, le patate dolci, le cicorie, le radici di cicorietta, l'avena e il frumento sono tutte fonti ricche di prebiotici.

I benefici per la salute dei prebiotici sono stati ampiamente studiati e includono:

- Stimolazione della crescita dei probiotici: i prebiotici forniscono il nutrimento necessario per la crescita dei probiotici, aiutando a riequilibrare la microflora intestinale.

- Miglioramento della digestione: i prebiotici possono aiutare a migliorare la digestione, prevenire la stitichezza e la diarrea.

- Salute dell'intestino: i prebiotici possono aiutare a prevenire le infezioni dell'intestino e migliorare la salute della mucosa intestinale.

- Sistema immunitario: i prebiotici possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo le infezioni e riducendo il rischio di allergie.

La fermentazione intestinale dei prebiotici genera acidi grassi a catena corta che possono aumentare la permeabilità della barriera intestinale, migliorare la funzione immunitaria, ridurre lo stress ossidativo e migliorare la digestione. Inoltre, il loro uso continuativo  può aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino, come i Lactobacilli e Bifidobacterium, che sono associati a una serie di effetti benefici sulla salute.

Non è un caso che molti nutrizionisti ed esperoti di alimentazione umana raccomandano il consumo di fibre o alimenti contenenti fibre, poiché gli effetti principali di queste sostanze sono strettamente collegati al buon funzionamento del nostro microbiota. 

Postbiotici: definizione, fonti alimentari, benefici per la salute

I postbiotici sono sostanze prodotte dai probiotici durante la loro attività metabolica e hanno effetti benefici sulla salute umana. La parola "postbiotico" deriva dal greco e significa "dopo la vita", indicando che queste sostanze sono generate dai probiotici dopo che essi hanno svolto la loro funzione.

Le fonti alimentari più comuni di postbiotici sono gli stessi alimenti che contengono probiotici, come lo yogurt, il kefir, il miso, la kimchi e il kombucha. Tuttavia, alcuni postbiotici possono anche essere prodotti in laboratorio a partire dai probiotici.

I benefici per la salute dei postbiotici sono stati ampiamente studiati e includono:

- Aiuto nella prevenzione delle malattie croniche: i postbiotici sono stati associati a una serie di effetti benefici sulla salute, tra cui la prevenzione delle malattie cardiache e del diabete.

- Miglioramento del sistema immunitario: i postbiotici possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo le infezioni e riducendo il rischio di allergie.

- Salute dell'intestino: i postbiotici possono aiutare a prevenire le infezioni dell'intestino e migliorare la salute della mucosa intestinale.

- Salute mentale: alcuni studi hanno dimostrato che i postbiotici possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.

I postbiotici possono variare a seconda del tipo di probiotico utilizzato e delle condizioni di fermentazione. Ad esempio, alcuni postbiotici come gli acidi grassi a catena corta (SCFA) sono prodotti dalla fermentazione degli zuccheri da parte dei probiotici, mentre altri come gli peptidi bioattivi sono prodotti dalla degradazione delle proteine.

I postbiotici possono anche avere effetti sinergici con i probiotici e i prebiotici, lavorando insieme per migliorare la salute. Ad esempio, i postbiotici possono aumentare l'effetto prebiotico dei carboidrati non digeribili, migliorando la crescita dei probiotici e l'effetto terapeutico.

Inoltre, i postbiotici possono essere utilizzati in combinazione con i probiotici per ottenere effetti terapeutici specifici. Ad esempio, alcuni postbiotici come gli peptidi bioattivi possono essere utilizzati per trattare malattie infiammatorie intestinali.

Come utilizzarli insieme per ottenere benefici per la salute

Utilizzare probiotici, prebiotici e postbiotici insieme può offrire i massimi benefici per la salute, poiché lavorano in sinergia per migliorare la salute dell'intestino e del sistema immunitario.

Per utilizzare probiotici, prebiotici e postbiotici insieme, è importante prima di tutto includere cibi fermentati nella propria dieta. I cibi fermentati come lo yogurt, il kefir, il miso, il kimchi, il kombucha e le verdure fermentate sono ricchi di probiotici e prebiotici naturali. Includere questi cibi nella dieta quotidiana può aiutare a mantenere un equilibrio salutare della microflora intestinale e fornire una fonte costante di entrambi questi fattori.

L’uso di integratori per aumentare la quantità di probiotici nella dieta è consigliato sotto la stretta indicazione di un medico. 

Bisogna scegliere integratori di qualità e farsi consigliare da un esperto per determinare la dose e la durata dell’uso dal momento che la concentrazione di popolazione dei probiotici prodotti in laboratorio può essere notevolmente più alta di quella di un alimento naturale fermentato, con effetti che solo un professionista può valutare.

I massimi benefici per la salute dei postobiotici derivano dall'uso di alimenti fermentati.

I cibi fermentati sono ricchi di postbiotici naturali, poiché sono prodotti durante il processo di fermentazione in maniera naturale dagli stessi probiotici. Pane, kefir, yogurt, verdure fermentate, Miso, Tempeh, kombucha sono naturalmente fonti di proibitici e postbiotici, nel caso delle verdure fermentate ad esempio sono anche complete degli stessi prebiotici. Non c’è modo migliore per assumere questi tre importanti integratori se non mangiano regolarmente cibi fermentati. Puoi trovare qui la ricetta dei crauti.

Inoltre, si può considerare l'uso di integratori di probiotici di qualità che hanno un elevato potere di fermentazione, per aumentare la quantità di postbiotici nella dieta. 

Fonti per approfondire l’argomento: 

"Probiotics and their fermented food products are beneficial for health" di R.C. Ross, S.K. Kasper, and G.F. Diez-Gonzalez, Journal of Applied Microbiology, 2007.

"Prebiotics and probiotics: are they functional foods?" di G.R. Gibson and M.B. Roberfroid, The American Journal of Clinical Nutrition, 1995.

"Postbiotics: the next frontier in gut health?" di M. O'Hara, L.K. Shanahan, and A. Quigley, Journal of Gastroenterology, 2016.

"The role of the gut microbiome in health and chronic disease: understanding a hidden metabolic organ" di J.G. Clemente, J. Ursell, A.L. Parfrey, and L.A. Knight, Nature Reviews Microbiology, 2013.

"The impact of diet on the gut microbiome and implications for human health" di J.C. Clemente, A. Ursell, L.A. Parfrey, and L.A. Knight, Journal of Translational Medicine, 2014.

"The gut microbiome: current understanding of its role in human health" di J.C. Clemente and L.A. Knight, World Journal of Gastroenterology, 2016