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Introduzione

Conosci il miso? E’ una pasta fermentata a base di soia, utilizzata in cucina giapponese e asiatica. Oltre ad essere un gustoso condimento, il miso ha numerose proprietà benefiche per la digestione, il sistema immunitario e la salute in generale, scopriamo in questo articolo tutti i suoi benefici e come utilizzarlo nella dieta quotidiana.

Cos'è il miso

Abbiamo detto che si tratta di una pasta fermentata a base di soia. Viene prodotto mescolando i semi di soia cotti e macinati con un cereale come il riso o l’orzo inoculato da un fungo, un agente fermentante chiamato aspergillus oryzae. Quando il cereale (riso o orzo) vengono lavorati con questo fungo nasce il koji.

La miscela di legume macinato e koji viene quindi lasciata fermentare per diverse settimane o mesi, in alcuni casi anni. Il risultato è una pasta densa e salata con un sapore unico. Il miso è utilizzato come condimento per molti piatti tradizionali giapponesi come la famosa zuppa di miso, ma può anche essere utilizzato come base per salse e marinature. Il miso è ricco di nutrienti come proteine, amminoacidi, vitamine e minerali, inoltre ha proprietà salutari per la digestione, il sistema immunitario e la salute in generale. Vediamo meglio!

Storia e origini del miso

La storia del miso risale a più di 2000 anni fa in Giappone, dove è diventato un ingrediente chiave nella cucina tradizionale. Originariamente era utilizzato come conservante per la carne ed il pesce, ma col tempo è diventato un alimento esso stesso, condimento versatile utilizzato in molti piatti. Nel corso dei secoli, la produzione di miso si è diffusa in altre parti dell'Asia, come la Cina e Corea anche se con tecniche e produzioni differenti.

Il miso è stato introdotto in occidente dagli immigrati giapponesi negli Stati Uniti negli anni '20 e '30, ma è diventato più popolare negli anni '60 e '70 con l'aumento dell'interesse per la cucina macrobiotica e la cultura della salute. Negli ultimi anni, il miso è diventato sempre più popolare come ingrediente nella cucina occidentale, sia per il suo gusto unico che per le sue proprietà salutari.

Come viene prodotto il miso

La produzione del miso è molto impegnativa e lunga e solo per arrivare alla fine della sua produzione sono richiesti circa tre giorni. Si inizia con la preparazione del koji (qui trovi un approfondimento sul koji) che richiede circa 48 ore di lavorazione, quindi viene mescolato con i semi di soia che sono stati precedentemente cotti e macinati. La miscela viene lasciata fermentare in grandi tini per diverse settimane o mesi, a seconda del tipo di miso che si vuole ottenere.

In Giappone esistono diverse tipologie di miso, la quantità esatta varia in base alla fonte, ma si stima che ci siano almeno 100 tipi di miso differenti in Giappone dove ogni regione ha anche le sue varianti locali di miso, alcune delle quali sono molto rari e difficili da trovare al di fuori. I miso più comuni che possiamo trovare in italia sono il miso bianco, chiamato shiro miso, è il più dolce e delicato, mentre il miso rosso, chiamato aka miso, è il più forte e salato. Ci sono anche miso di soia e orzo, miso di riso e molti altri tipi di prodotti con legumi anche nostrani come lenticchie e ceci.

Benefici per la digestione

Il miso ha proprietà enzimatiche che aiutano a migliorare la digestione, è ricco di probiotici che favoriscono la salute dell'intestino, aiuta a eliminare le tossine e a riequilibrare la flora batterica, vediamo come.

Come il miso aiuta a migliorare la digestione

Il miso è ricco di enzimi naturali che aiutano a migliorare la digestione. Gli enzimi presenti nel miso, come la proteasi e amilasi, aiutano a scomporre gli alimenti nell'intestino, favorendo la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. E’ anche una fonte di probiotici, che sono microrganismi vivi che aiutano a migliorare la salute dell'intestino e a riequilibrare la flora batterica. Inoltre, il miso aiuta a eliminare le tossine dall'intestino, favorendo una digestione più efficiente. L'utilizzo regolare di miso come condimento può aiutare a prevenire problemi digestivi come la stitichezza e la diarrea. In particolare gli enzimi contenuti nel miso hanno le seguenti proprietà:

Proprietà enzimatiche del miso:

• E’ una fonte ricca di enzimi naturali
• Contiene proteasi, che aiuta a scomporre le proteine in amminoacidi
• Contiene amilasi, che aiuta a scomporre i carboidrati in zuccheri semplici
• Gli enzimi sono presenti già durante la fermentazione del miso e rimangono attivi anche dopo la sua preparazione
• E’ un alimento prebiotico
• Contiene altri enzimi come cellulasi, lipasi, e lattasi, che aiutano nella digestione degli zuccheri, grassi e lattosio
• Queste proprietà enzimatiche del miso lo rendono un alleato per migliorare la digestione e facilitare l'assorbimento dei nutrienti.

Benefici per il sistema immunitario

Il miso rafforza il sistema immunitario grazie alle proprietà antiossidanti e alla presenza di probiotici. Regola la funzione immunitaria e previene le malattie, vediamo come.

Come il miso aiuta a rafforzare il sistema immunitario

Il miso è una fonte di antiossidanti. Contiene naturalmente diverse vitamine antiossidanti come la vitamina E e la vitamina K. La vitamina E è un antiossidante liposolubile che aiuta a proteggere le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi, mentre la vitamina K è un antiossidante idrosolubile che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Il miso contiene anche minerali antiossidanti come il selenio e il manganese. 

I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule e accelerare l'invecchiamento, gli antiossidanti presenti nel miso quindi contrastano queste molecole aiutando l’organismo a combattere questi effetti negativi. Altro contributo al sistema immunitario arriva dai probiotici, che aiutano a rafforzare la barriera intestinale e a prevenire l'invasione di agenti patogeni. Aiuta anche a regolare la funzione del sistema immunitario, favorendo una risposta immunitaria efficace contro gli invasori esterni. L'utilizzo regolare di miso come condimento può aiutare a prevenire le malattie e a mantenere una buona salute generale.

Proprietà nutrizionali del miso

Il miso è una fonte di nutrienti essenziali per il corpo. È ricco di proteine, minerali e vitamine. Contiene anche aminoacidi essenziali come la lisina e la metionina, che sono importanti per la crescita e la riparazione dei tessuti. Inoltre è una fonte di minerali come il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo e il potassio. Contiene anche vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6 e la vitamina B12.

Il miso è anche una fonte di fibre alimentari, che aiutano a promuovere una digestione regolare e a prevenire la stitichezza. Esso contiene anche una quantità moderata di grassi, di cui la maggior parte sono grassi insaturi, che aiutano a mantenere il cuore in salute.

Il miso è un alimento molto nutriente e versatile, che può essere utilizzato in diversi modi per arricchire il proprio regime alimentare, senza apportare un eccessivo apporto calorico.

Il sale nel miso

Il sale presente nel miso è diverso dal sale da cucina comune che è ricco di sodio. Per produrlo infatti viene utilizzato il sale marino naturale integrale, che contiene anche minerali come calcio, magnesio e potassio che sono importanti per la salute.

In aggiuntata, il miso viene utilizzato come condimento, quindi in piccole quantità, cosa che non influisce sull'eventuale apporto di sodio di cui già il sale marino integrale è meno ricco. 

Inoltre, il miso contiene probiotici che aiutano a migliorare la digestione e la salute dell'intestino aiutano anche a regolare il metabolismo del sale nel corpo e favorendo l'eliminazione del sodio in eccesso.

In sintesi, il sale del miso non rappresenta un problema per la salute umana se utilizzato in quantità moderate e se parte di una dieta equilibrata.

Come utilizzare il miso in cucina

Il miso può essere utilizzato in diversi modi in cucina. Uno dei modi più comuni è come condimento per zuppe e minestre, come la famosa zuppa di miso. Può essere mescolato con acqua calda o brodo per creare una base di zuppa, poi si può aggiungere tofu, verdure e alghe, pesce o cereali.

Il miso può anche essere utilizzato come marinatura per carne, pesce o verdure, aggiungendo sapore e nutrimento e non solo. Essendo un alimento enzimatico contribuirà alla migliore digestione e cottura di questi ultimi. Può anche essere aggiunto come salsa per insalate, per accompagnare i piatti o anche utilizzato per fare vinagrette.

Il miso può essere anche utilizzato per fare il dashi, un brodo di pesce giapponese, che è una base per molti piatti tradizionali giapponesi.

Insomma, è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molte ricette per arricchire il sapore e migliorare la qualità nutrizionale dei piatti.

Ricette con il miso

Zuppa di Miso Ingredienti:

• 4 tazze di brodo vegetale
• 4 cucchiaini di miso
• 1/2 tazza di tofu tagliato a cubetti
• 1/4 tazza di cipolla tritata
• 2 cucchiai di alghe seaweed tagliuzzate
• 1/4 tazza di cipolla verde tritata

Preparazione:

In una pentola, portare il brodo vegetale a ebollizione.

In una ciotola, mescolare il miso con un po' di brodo caldo fino a che non sia completamente sciolto.

Aggiungere il miso sciolto al brodo bollente e mescolare bene.

Aggiungere il tofu, la cipolla, le alghe e la cipolla verde, e mescolare.

Portare la zuppa a ebollizione, quindi abbassare il fuoco e farla sobbollire per 2-3 minuti.

Servire caldo e gustare.

Salsa al miso ingredienti:

• 1/4 tazza di miso
• 2 cucchiai di succo di lime
• 2 cucchiai di zucchero di canna
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 1 spicchio d'aglio tritato

Preparazione:

In una ciotola, mescolare il miso con succo di lime, zucchero di canna, salsa di soia, olio di sesamo e aglio tritato.

Mescolare bene fino a che gli ingredienti siano ben combinati.

La salsa al miso è pronta per essere utilizzata come condimento per verdure cotte o crude ma anche con Tempeh!

Per riassumere:

Alimento portentoso, il miso è ricco di enzimi, probiotici, minerali e vitamine che forniscono benefici per la digestione, il sistema immunitario e la salute in generale e contiene antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Utilizzato in piccole quantità come condimento, non rappresenta un problema per la salute umana in quanto il sale utilizzato per la sua produzione, e povero di sodio in quanto sale marino integrale.

Riferimenti e fonti

Ci sono molti testi sul miso e le sue proprietà, tra questi i più importanti sono:

 - "The Book of Miso" di William Shurtleff e Akiko Aoyagi, pubblicato nel 1976, è considerato un classico sull'argomento e offre informazioni dettagliate sulla storia, la produzione e l'utilizzo del miso.

- "The Miso Book: The Art of Cooking with Miso" di John Belleme, pubblicato nel 2018, offre diverse ricette per utilizzare il miso in cucina e informazioni sui benefici per la salute.

- "Fermented Foods in Health and Disease Prevention" a cura di Rui Hai Liu, pubblicato nel 2019, è un testo di riferimento che include un capitolo sui benefici per la salute del miso e sulla sua produzione.

- "Miso, Tempeh, Natto & Other Tasty Ferments: A Step-by-Step Guide to Fermenting Grains and Beans" di Kirsten K. Shockey and Christopher Shockey, pubblicato nel 2016, offre una guida passo-passo per fermentare cereali e fagioli, incluso il miso, e informazioni sui benefici per la salute.

Redatto da Marco Fortunato per I'm in fermentation