Natto: cos’è, come si mangia, come si fa e proprietà reali

Aggiornato il 17/aprile/2026

Il natto è uno di quegli alimenti che dividono subito: o incuriosisce profondamente, oppure spiazza al primo assaggio. Ha un odore intenso, una consistenza vischiosa, fili lunghi e appiccicosi, e un sapore che non somiglia davvero a quello di nessun altro prodotto di soia comunemente consumato in Europa. Eppure proprio questa sua stranezza lo rende uno dei fermentati più interessanti da studiare.

A differenza di molti alimenti fermentati più conosciuti in Italia, il natto non colpisce per acidità, freschezza o effervescenza. Colpisce per la sua trasformazione proteica, per la sua texture e per il fatto di appartenere al gruppo dei fermentati alcalini di soia, un gruppo di prodotti fermentati molto interessante e particolare appartenente alle culture più arcaiche del mondo. In parole semplici: è un mondo a parte. È tradizionalmente ottenuto da soia fermentata con Bacillus subtilis var. natto, è caratterizzato da lunghi filamenti e in Giappone viene spesso consumato con il riso.

Se vuoi collocarlo meglio nel quadro generale, trovi utile anche la mia 👉 guida completa ai cibi fermentati.

Cos’è il natto

Il natto è un alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia cotti e fermentati. La sua particolarità non sta solo nella materia prima, ma soprattutto nel microrganismo che lo trasforma: Bacillus subtilis var. natto. Durante il processo, i semi cambiano consistenza, sviluppano un aroma molto riconoscibile e diventano ricoperti da una sostanza filamentosa che li rende elastici e appiccicosi.

Natto cos’è, in poche parole?
È una soia fermentata giapponese dal profilo aromatico intenso, dalla consistenza vischiosa e dalla forte personalità, prodotta grazie all’azione di Bacillus subtilis var. natto.

Molti lo scoprono per i suoi possibili aspetti nutrizionali, ma fermarsi a questo sarebbe riduttivo. Il natto è prima di tutto una trasformazione microbiologica affascinante, che racconta un modo molto diverso di lavorare la soia rispetto ad altri prodotti asiatici più noti.

Perché il natto è diverso dagli altri fermentati

Quando si parla di fermentazione, si pensa spesso a crauti, kefir, yogurt, kombucha, pane a lievitazione naturale o miso. Ma il natto segue una logica differente. Fa parte della famiglia dei fermentati alcalini di soia, un gruppo di prodotti in cui la trasformazione è fortemente legata all’attività proteolitica batterica. In pratica, la fermentazione non porta il prodotto verso l’acidità come accade in molti altri casi, ma verso un ambiente più alcalino, con effetti profondi su aroma, struttura e percezione gustativa.

Questo lo rende molto diverso, per esempio, da un prodotto come il 👉 miso, che evolve attraverso percorsi lunghi, salati ed enzimatici, o dal 👉 koji, che non è il natto ma una base di trasformazione capace di generare moltissimi altri fermentati giapponesi.

Il natto non va quindi raccontato come “un altro fermentato della soia”. Va raccontato come un fermentato con una propria identità tecnica, sensoriale e culturale.

Perché il natto è vischioso, filamentoso e così intenso

Una delle prime cose che colpiscono del natto è la sua texture. Mescolandolo si formano fili lunghi e sottili, quasi collosi, che per alcuni sono affascinanti e per altri inizialmente respingenti. Questa caratteristica non è un difetto: è parte integrante del prodotto.

La consistenza filamentosa è legata alle sostanze prodotte durante la fermentazione, tra cui composti come il γ-poliglutammato, mentre l’aroma intenso deriva dalla trasformazione della soia e dall’attività enzimatica e proteolitica del microrganismo. Anche per questo il natto ha un profilo aromatico più spinto, più pungente e più “adulto” rispetto a tofu o edamame.

Che sapore ha il natto?
Ha un sapore intenso, profondo, con note che possono ricordare frutta secca, fermentazione spinta, ammoniaca leggera e una forte componente umami. La consistenza vischiosa conta quanto il gusto.

Se vuoi capire meglio perché certi alimenti fermentati risultino così saporiti e persistenti, puoi approfondire anche 👉 cos’è davvero l’umami.

Proprietà nutrizionali del natto

Dal punto di vista nutrizionale, il natto è interessante per diversi motivi. Parte da una base già ricca come la soia e la fermentazione contribuisce a trasformarne profondamente il profilo. Nel natto trovi proteine, fibra, composti tipici della soia e molecole che attirano molto interesse nella letteratura, come vitamina K2, nattokinasi e γ-poliglutammato.

Il natto è la fonte naturale più abbondante di vitamina K2 e proprio per questo andrebbe assunto con cautela da chi segue terapie con anticoagulanti (leggi di seguito).

Detto questo, è importante non cadere nell’errore opposto: il natto non va presentato come un alimento miracoloso. Il modo più serio di parlarne è questo: è un prodotto fermentato nutrizionalmente interessante, con composti oggetto di studio, ma i benefici reali dipendono sempre dal contesto alimentare, dalla quantità, dalla frequenza di consumo e dalla persona che lo assume.

Il natto fa bene?
Può avere un ruolo interessante dentro una dieta varia e ben costruita, soprattutto perché unisce la materia prima soia alla trasformazione fermentativa. Ma è più corretto parlare di alimento promettente e studiato, non di cura o superfood miracoloso.

Il natto è davvero probiotico?

Molto spesso online si tende a chiamare “probiotico” qualsiasi alimento fermentato. Ed è pur vero che alcuni ceppi del genere Bacillus sono studiati per i loro effetti probiotici. In realtà conviene essere più precisi. Il natto è certamente un alimento fermentato e la sua trasformazione è dovuta a un microrganismo ben preciso. Ma trasformare questo fatto in una promessa sanitaria automatica è un passo troppo lungo.

La cosa più utile da dire è questa: il natto è un fermentato vivo o storicamente associato a una trasformazione microbica precisa, ma non va raccontato come se bastasse mangiarlo per ottenere automaticamente un effetto clinico garantito. Meglio inserirlo in un discorso più ampio su varietà alimentare, fermentati e qualità complessiva della dieta.

Come si mangia il natto

In Giappone il modo più classico di mangiarlo è molto semplice: natto mescolato energicamente e servito su riso caldo, spesso con salsa di soia, senape, erba cipollina, cipollotto o uovo. È un prodotto che funziona bene quando incontra ingredienti neutri o rotondi, capaci di accogliere il suo carattere senza contrastarlo troppo. Le fonti descrittive sul natto lo indicano comunemente come pronto da mangiare e spesso servito con il riso.

Come si mangia il natto, se non sei abituato?
Il modo migliore è iniziare con piccole quantità, abbinarlo a riso o ad altri ingredienti rassicuranti, e lavorare prima sull’equilibrio del piatto che sulla “purezza” dell’esperienza.

Per chi lo trova troppo spigoloso al naturale, una strada più accessibile può essere usarlo in preparazioni più creative. Un esempio interessante è questa ricetta di 👉 Natto Balls, che lo porta in una direzione completamente diversa (ovvero dolce) e può aiutare ad avvicinarsi al suo sapore in modo più graduale.

Come fare il natto, spiegazione passo passo

Fare il natto in casa è possibile, ma richiede precisione, pulizia e soprattutto controllo della temperatura. Non è una fermentazione da improvvisare sul tavolo della cucina senza criterio. La logica, però, è semplice: si parte da soia cotta molto bene, si inocula con starter adatto e si mantiene il tutto in condizioni favorevoli allo sviluppo del batterio.

Attrezzatura minima

• semi di soia
• Starter Bacillus subtilis ver. natto oppure natto già pronto da usare come inoculo
• contenitore ben pulito
• incubatore, yogurtiera regolabile o sistema affidabile per mantenere una temperatura di 45 gradi
• utensili puliti

Procedimento di base

1. Metti in ammollo la soia per molte ore, meglio per una notte intera o anche 24 ore.
2. Cuocila finché diventa molto morbida. Il chicco deve essere cedevole, non solo cotto superficialmente.
3. Lascia scendere la temperatura, poi inocula con lo starter:

"Dettaglio poco conosciuto: quando inserisci lo starter del natto nel legume cotto, stempera la polvere starter in pochissima acqua calda ad 80 gradi, lo shock termico servirà ad attivare correttamente e velocemente le spore.

1. Distribuisci i semi in un contenitore adatto, senza comprimerli eccessivamente. Copri con pellicola forata poichè il bacillus è un batterio aerobico, gradisce ossigeno per proligerare. 
2. Mantieni il tutto in incubazione per circa 24 ore in area calda, in genere attorno ai 40–45°C.
3. Terminata la fase di fermentazione il prodotto è pronto e filante. La refrigerazione successiva aiuta anche a stabilizzare il prodotto. Le fonti tecniche descrivono proprio il natto come soia fermentata con tempi relativamente rapidi e con gestione attenta di temperatura, raffreddamento e post-fermentazione.

Come si fa il natto, in breve?
Si cuoce bene la soia, la si inocula con Bacillus subtilis var. natto e la si incuba in ambiente caldo e controllato, per poi farla maturare a freddo.

Se vuoi ottenere un natto buono, la vera differenza non la fa una ricetta “segreta”, ma la capacità di gestire bene morbidezza della soia, inoculo, pulizia e stabilità termica.

Come fare il natto usando natto già pronto

Se non hai uno starter specifico, puoi preparare il natto usando una piccola quantità di natto già pronto come inoculo. Dopo aver ammollato e cotto molto bene la soia, lasciala intiepidire fino a circa 40–45°C, poi aggiungi una piccola porzione di natto commerciale, mescolando con utensili puliti per distribuire i filamenti sui semi.

A questo punto trasferisci la soia in un contenitore pulito, disponendola in uno strato non troppo spesso, copri in modo da proteggerla con pellicola forata, e mantieni il tutto a temperatura controllata per circa 24 ore. Al termine della fermentazione dovrebbero comparire i tipici filamenti vischiosi; prima del consumo è consigliabile lasciare maturare il natto in frigorifero per almeno alcune ore, meglio ancora una notte.

Natto con cereali e substrati alternativi

Anche se il natto tradizionale nasce dalla soia intera fermentata con Bacillus subtilis var. natto, lo stesso principio può essere applicato anche ad altri substrati vegetali. Studi recenti hanno mostrato che alcuni legumi europei, come lenticchie rosse, piselli verdi, ceci e lupini, possono essere fermentati con ceppi di Bacillus subtilis dando prodotti simili al natto, con formazione di filamenti, sviluppo aromatico e produzione di composti di interesse come vitamina K2 e nattokinasi.

In questo senso si può parlare di “natto alternativi”: non natto tradizionale giapponese in senso stretto, ma fermentazioni ispirate al natto. Con i mix di legumi e cereali, invece, il risultato può diventare ancora più variabile ed interessante. I legumi offrono proteine e struttura, mentre i cereali possono modificare consistenza, dolcezza, disponibilità di amidi e profilo aromatico. Si possono sperimentare anche cereali interi ben cotti, ma il prodotto finale tende ad allontanarsi molto dal natto classico.

L’idea più estrema è applicare Bacillus subtilis anche a prodotti amidacei già formati, come ho fatto applicandolo alla pasta cotta: tecnicamente il batterio può crescere su diversi substrati alimentari, e alcuni lavori hanno persino studiato paste funzionali/probiotiche con ceppi di Bacillus, incluso Bacillus subtilis natto; tuttavia non si tratta di natto tradizionale, ma di una fermentazione sperimentale che cambia completamente identità, sapore e struttura del prodotto mantenendo secondo me un certo interesse. Per questo, quando si esce dalla soia, è meglio parlare di fermentazioni in stile natto più che di natto vero e proprio.

Quali legumi usare per fare il natto alternativo

Oltre alla soia, diversi legumi possono dare risultati interessanti nella produzione di un “natto alternativo”, anche se il prodotto finale cambia molto per consistenza, sapore e intensità aromatica in certi casi risultando anche più interessante.

Le lenticchie ad esempio, sono tra le più pratiche: cuociono facilmente, offrono una buona superficie di fermentazione e permettono di ottenere un prodotto estremamente soddisfacente dal sapore molto delicato ed interessante.

I ceci danno un natto più corposo, dolce e masticabile, ma devono essere cotti molto bene perché, se restano troppo duri, la fermentazione risulta irregolare. 

I fagioli rossi funzionano perfettamente (forse il substrato migliore) perché mantengono struttura e sviluppano un profilo aromatico più pieno, leggermente dolce e terroso oltre ad una intensità di filamenti importante.

Anche i fagioli neri sono interessanti: producono un natto dal gusto più intenso, visivamente molto caratteristico, con note più profonde e una consistenza filamentosa notevole.

In generale, i migliori risultati si ottengono con legumi cotti fino a diventare teneri ma non sfatti, ben scolati e inoculati in modo uniforme. Più il legume è grande e compatto, più sarà importante curare ammollo, cottura e distribuzione dello starter; più è piccolo, come nel caso delle lenticchie, più la fermentazione tende a essere rapida e omogenea.

Dove trovare il Natto in vendita in Italia?

In Italia il natto non è ancora un prodotto comune nei supermercati, ma si può trovare abbastanza facilmente online, soprattutto nei negozi specializzati in alimenti giapponesi, asiatici o biologici e qualche volta in quale chegozio fisico. Tra i rivenditori utili ci sono Sushi-Sushi, che propone natto Kotobuki in confezioni da 3 vaschette monoporzione da 40 g, prodotto in Giappone e venduto congelato; Oriental Italia, che vende natto giapponese Tokuyo in confezione da 6 porzioni; Nipponia, che tratta natto Kotobuki 3x40 g anche con ritiro presso il Cash & Carry di Pomezia; La Filiera Zero, che propone natto bio di soia fermentata in confezione da 150 g; e Al Passo Food, che offre natto di soia biologico prodotto artigianalmente a Montecompatri, in provincia di Roma. 

A differenza da questi citati qui sopra, nei punti vendita Ankorstore presenti in alcune città italiane del nord il Natto si può trovare direttamente in negozio in formato congelato.

Quando si acquista natto online è importante distinguere il natto vero e proprio dagli integratori di nattokinasi o dai prodotti chiamati “natto miso”, che non sono la stessa cosa: il natto da usare in cucina è soia fermentata intera, solitamente fresca o congelata.

Differenza tra natto, "natto miso" e prodotti con il nome “natto”

Quando si cerca il natto in vendita, è importante non confondere il natto vero con altri prodotti che usano la parola “natto” nel nome. Il natto propriamente detto è composto da semi di soia interi fermentati con Bacillus subtilis var. natto: ha consistenza vischiosa, forma lunghi filamenti quando viene mescolato e si consuma come alimento vero e proprio, spesso con riso, salsa di soia o altri condimenti. Il natto miso, invece, non è natto nel senso stretto: è generalmente una preparazione diversa, più vicina a una pasta (proprio come il miso) o condimento fermentato, in cui possono comparire soia, miso, cereali, zenzero o altri ingredienti. Anche gli integratori di nattokinasi non sono natto alimentare: contengono un enzima estratto o derivato dalla fermentazione, ma non hanno la struttura, il sapore e l’uso gastronomico del natto tradizionale. In breve, se vuoi mangiare o usare il natto in cucina devi cercare soia fermentata intera, filamentosa e vischiosa, non paste condite, miso aromatizzati o capsule di nattokinasi.

Natto, tempeh, tofu e altri prodotti di soia: non confonderli

Uno degli errori più comuni è mettere nello stesso sacchetto tutti i prodotti di soia. In realtà natto, tempeh, tofu, miso e derivati del koji sono cose molto diverse.

Il tofu è una cagliata vegetale ottenuta dal latte di soia. Il tempeh è un panetto compatto prodotto dalla crescita di un fungo filamentoso sui legumi. Il miso è una pasta fermentata salata. Il natto, invece, è una soia intera fermentata da batteri, con una texture viscida e un’identità aromatica molto più estrema. È una differenza che cambia uso in cucina, percezione gustativa e approccio da parte del consumatore.

Se vuoi approfondire bene il confronto tra le principali fonti proteiche vegetali e capire meglio dove si colloca il natto per analogia o contrasto, trovi utile anche 👉 Tempeh vs tofu vs seitan vs legumi: differenze, proteine e usi.

Controindicazioni e attenzioni

Il natto è un alimento interessante, ma non è per tutti nello stesso modo. Prima di tutto per una questione sensoriale: odore, consistenza e persistenza aromatica possono essere difficili da gestire per molti. In secondo luogo per una questione nutrizionale e farmacologica: il natto rientra tra gli alimenti ricchi di vitamina K e K2 e chi assume warfarin o altre terapie anticoagulanti che richiedono controllo dell’apporto di vitamina K dovrebbe parlarne con il professionista che lo segue prima di introdurlo o aumentarne bruscamente il consumo. Le linee guida ospedaliere e i materiali del NIH insistono soprattutto su un punto: l’apporto di vitamina K non va modificato in modo importante e improvviso.

Chi dovrebbe fare attenzione al natto?
Chi assume anticoagulanti come warfarin, chi non tollera bene la soia e chi tende a reagire male agli alimenti molto intensi o fermentati, almeno finché non ne valuta bene la risposta personale.

Conclusione

Il natto non è un alimento da raccontare con slogan facili. Non è interessante perché “fa bene” in senso generico, ma perché è uno dei fermentati più particolari che si possano mettere in tavola. È tecnico, divisivo, culturalmente forte, gastronomicamente unico e microbiologicamente affascinante.

Raccontarlo bene significa spiegare tre cose insieme: cos’è davvero, come si produce e perché il suo valore non sta solo nelle promesse salutistiche, ma nel tipo di trasformazione che rappresenta. Ed è proprio qui che il natto diventa un contenuto forte anche lato SEO: non come semplice articolo sui benefici, ma come guida completa, chiara e credibile su uno dei fermentati più insoliti e interessanti del panorama giapponese.

Cos’è il natto?

Il natto è una soia fermentata giapponese prodotta con Bacillus subtilis var. natto, nota per la consistenza vischiosa e il sapore intenso.

Come si mangia il natto?

Di solito si mangia con riso caldo, salsa di soia, senape e cipollotto, ma può essere usato anche in ricette più creative.

Come si fa il natto?

Si prepara cuocendo la soia, inoculandola con uno starter specifico e lasciandola fermentare a temperatura controllata.

Il natto fa bene?

È un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale, ma va considerato dentro una dieta equilibrata e non come un rimedio miracoloso.

Riferimenti scientifici

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fsufs.2022.885328/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9616652/

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