Prugne Umeboshi ed Acidulato di Umeboshi sono due facce della stessa medaglia. Questa medaglia si chiama cultura Giapponese!

Queste prugne fermentate sono uno dei simboli della cucina giapponese, considerate ricche di proprietà salutari, di probiotici e con effetti detossificanti ed antiossindanti. Ma saranno effetti reali?

In questo articolo voglio parlarti non solo delle (presunte) proprietà salutari delle umeboshi, ma anche della loro storia e origine. Condividerò anche la ricetta ed il procedimento originale per farle direttamente a casa. Infine vedremo anche come utilizzarle in modo creativo in cucina. Ti ricordo che questa ricetta, come le altre che puoi leggere in questo blog, sono estrapolate dal mio libro "I'm in Fermentation: La guida completa ai cibi fermentati"

Proprietà Salutari delle umeboshi

Le prugne fermentate giapponesi offrono una gamma di proprietà salutari grazie alla loro composizione nutrizionale specifica e sono certamente un alimento molto particolare e gustoso. Molti siti di prodotti naturali riportano il loro alto contenuto di vitamina C e lodano i loro poteri quasi miracolosi, purtroppo la realtà è diversa e molte ricerche sostengono il contrario.

Umeboshi e vitamina C

La vitamina C presente nel frutto originario è degradata durante la fermentazione e rimane presente nel prodotto finito in piccole quantità o tracce. Questa vitamina svolge un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo a mantenere una buona salute generale e sarebbe molto bello poterne trovare in grandi quantità nelle Umeboshi ma purtroppo non è così e diversi stuti lo dimostrano. Questa cosa infatti è anche dimostrata in studi che analizzano la vitamina C anche in altri prodotti fermentati e tutti riportano il fatto che l'ossidazione della vitamina C è una costante dei prodotti fermentati. Meglio assumerla dai prodotti freschi.

Prugne giapponesi e vitamina K

Altra caratteristica spesso strombazzata delle umeboshi riguarda il contenuto di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. La vitamina K è coinvolta nella sintesi di proteine che contribuiscono alla solidità delle ossa e prevengono l'osteoporosi. L'assunzione di vitamina K attraverso alimenti come le umeboshi è praticamente nulla. Contengono tracce indefinite di questa vitamina e in molti studi non è neanche menzionata come presente.

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Tabella – Contenuto di Vitamina K in alcuni alimenti

Alimento	Vitamina K totale (µg/100 g)	Tipo di Vitamina K
Umeboshi	~0 µg (non rilevabile)	-
Natto (soia fermentata)	850–1000 µg	K2 (Menachinone-7)
Spinaci crudi	480 µg	K1 (Fillochinone)
Cavolo riccio (kale)	390–500 µg	K1
Broccoli cotti	140–200 µg	K1
Soia fermentata (miso, tempeh)	30–50 µg	K2
Formaggi fermentati (es. Gouda, Brie)	50–80 µg	K2
Olio di soia	100–200 µg	K1

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Umeboshi e Minerali

Un altro aspetto significativo riportato spesso dai siti (soprattuto di prodotti naturali) e dalla "cura facile" riguarda il contenuto di minerali delle umeboshi è il loro presunto effetto alcalinizzante e rimineralizzante. L'equilibrio acido-base nel sangue umano è strettamente regolato per mantenere il pH sanguigno entro una gamma specifica (generalmente intorno a 7,35-7,45), che è leggermente alcalina. Il nostro corpo ha diversi meccanismi di regolazione per mantenere questo equilibrio, tra cui l'azione dei reni e dei polmoni e, tranne casi eccezzionali ed estremi, questo equilibrio rimane sempre ad un livello compatibile con la vita, in maniera autonoma e non può essere alterato facilmente dagli alimenti.

Alcuni alimenti fermentati, nonostante abbiano un sapore ed un pH acido, contengono minerali e sono considerati (da certi siti) in grado di supportare la funzione di tamponamento degli acidi nell'organismo. L'effetto alcalinizzante di alcuni alimenti acidi è attribuito al loro contenuto di minerali alcalini, come il calcio, il magnesio e il potassio. Questi minerali possono essere rilasciati durante il processo di digestione e metabolizzati nel corpo, contribuendo a bilanciare l'acidità ed in generale e fungere da modesta integrazione. Peccato che le umeboshi contegono modeste quantità di questi minerali e quindi, pur essendo certamente una blanda fonte di integrazione, non contengono nessuna qualità in grado di "riarmonizzare" il  pH del corpo che, ricordo, ha facoltà autonome di regolazione, solo in parte influenzate dalla respirazione e dall'attività renale. 

Umeboshi ed antiossidanti

Ebbene si, le umeboshi possono essere considerate antiossidanti grazie alla presenza di diversi composti naturali che mostrano attività antiossidanti. In questo campo per fortuna tutte le cose dette sono abbastanza vere. Questi composti sono responsabili dei benefici delle umeboshi e nel contrasto dei danni da radicali liberi nel corpo. Ecco alcuni dei motivi per cui le umeboshi possono essere considerate antiossidanti:

• Acido citrico:

Le umeboshi contengono acido citrico, che è un potente antiossidante. L'acido citrico può aiutare a neutralizzare i radicali liberi, che sono molecole instabili che danneggiano le cellule e contribuiscono all'invecchiamento e a varie malattie.

• Polifenoli:

Le umeboshi contengono diversi polifenoli, che sono composti antiossidanti presenti in molti alimenti di origine vegetale. I polifenoli possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. (Sotto trovi un approdonfimento).

• Flavonoidi:

I flavonoidi sono un gruppo di composti antiossidanti che si trovano in molti alimenti vegetali, comprese le umeboshi. Questi composti hanno dimostrato di avere effetti antiossidanti e possono contribuire a ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni ossidativi.

• Antociani:

Le umeboshi possono contenere antociani, che sono pigmenti naturali responsabili del colore rosso o viola delle prugne. Gli antociani sono potenti antiossidanti e possono contribuire a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi.

Polifenoli, antociani e flavonoidi contenuti nelle umeboshi

Se fin qui abbiamo visto le umeboshi non spiccare nel contenuto vitaminico e di minerali, approfondiamo ora il loro contenuto di antiossidanti, ritenuto invece interessante. E' importante notare che le concentrazioni specifiche di questi composti possono variare a seconda della varietà di prugne utilizzate, del processo di fermentazione e di altri fattori. Soprattutto se utilizziamo frutti diversi dalle prugne originali, le prugne Mume (prunus mume). Di seguito sono riportati alcuni dei composti più comuni presenti nelle umeboshi:

Polifenoli:

• Acido ellagico: è un polifenolo presente in molti alimenti vegetali, incluso nelle umeboshi. L'acido ellagico ha dimostrato proprietà antiossidanti e potenziali benefici per la salute.
• Acido gallico: è un altro polifenolo presente nelle umeboshi, noto per le sue proprietà antiossidanti.

Flavonoidi:

• Quercetina: è un flavonoide che si trova nelle umeboshi. La quercetina è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
• Rutina: è un altro flavonoide presente nelle umeboshi, che mostra attività antiossidante e può contribuire a proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Antociani:

• Cianidina: è un antociano che conferisce alle umeboshi il loro caratteristico colore rosso o viola. La cianidina è un potente antiossidante che può contribuire a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Questa molecola in realtà proviene dallo Shiso (perilla frutescens) pianta utilizzata in foglie nella produzione delle prugne umeboshi.

Oltre ad avere una variabilità di questi composti relativa alla qualità specifica di frutta utilizzata, si può anche sottolineare che questi composti potrebbero essere presenti anche in quantità maggiori rispetto all'uso della varietà originaria, ovvero la prugna Mume.

Storia e Origine delle Umeboshi

La preparazione delle Umebshi in Giappone risale a centinaia di secoli fa, quando le prugne venivano preservate con il sale, utilizzato come conservante per garantire una fonte di cibo costante durante i periodi di carestia o lunghe traversate in mare. Infatti sono state fonte di salute proprio per i pescatori che le utilizzavano nei lunghi viaggi in barca come un vero e proprio integratore alimentare fonte di vitamine e minerali, cosa che ha evitato loro i terribili effetti sulla salute della carenza di questi elementi. La parola "umeboshi" significa letteralmente "prugna secca" o "prugna fermentata". Teniemo presente che le condizioni elimentari dei pescatori dell'epoca erano talmente precarie che una piccola integrazione di minerali e vitamine poteva fare la differenza sullo stato di salute di queste persone.

Una cosa poco nota è che, pur essendo conosciute nel mondo come alimento tipico giapponese, sono nate in Cina e si ritiene che siano state portate in giappone per la prima volta più di 1500 anni fa.

Le umeboshi vengono preparate utilizzando prugne verdi, tipicamente della varietà "ume" (Prunus mume), che vengono raccolte quando sono ancora acerbe.

Sono particolarmente associate alla regione di Kishu nella prefettura di Wakayama, che è famosa per la produzione di umeboshi di alta qualità. Le condizioni climatiche di Kishu, con un clima caldo e umido, sono ideali per la coltivazione delle prugne ume utilizzate per la produzione delle umeboshi. Le umeboshi di Kishu sono apprezzate per il loro gusto delicato e l'alto contenuto di succo.

Utilizzo Umeboshi e ricette

Le umeboshi sono molto versatili in cucina e si prestano a mille utilizzi. Tanti infatti sono i modi per arricchire il sapore dei piatti attarverso le umeboshi o il loro acidulato. Oltre ai classici utilizzi come condimento per il riso o come ingredienti per salse e marinature, ecco due ricette originali che ti permetteranno di sperimentare le umeboshi in modo creativo:

1. Insalata di Umeboshi e Rucola:

Ingredienti:

• 1 tazza di rucola fresca
• 1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
• 4-5 umeboshi, tritate
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• Succo di limone, q.b.
• aceto q.b.

Istruzioni:

1. Affetta le cipolle e mettile in acqua con una piccola quantità di aceto. Lascia per circa 15 minuti.
2. Passato questo tempo in una ciotola, unisci la rucola e la cipolla rossa affettata e scolata dall'acqua di ammollo.
3. Aggiungi le umeboshi tritate e mescola bene.
4. Condisci con olio extravergine d'oliva e spremi un po' di succo di limone fresco.
5. Mescola accuratamente tutti gli ingredienti fino a quando la rucola e la cipolla sono ben condite.
6. Lascia riposare per qualche minuto per far amalgamare i sapori.
7. Servi l'insalata di umeboshi e rucola come contorno o come base per altre preparazioni. Puoi eventualmente aggiungere anche semi di girasole.

Questa insalata fresca e saporita è un modo delizioso per apprezzare il sapore unico delle umeboshi, che si abbina perfettamente con la croccantezza della rucola e l'intenso sapore della cipolla rossa.

2. Salsa di Umeboshi per Sushi:

Ingredienti:

• 3-4 umeboshi
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio

Istruzioni:

1. In un mortaio o in un mixer, schiaccia le umeboshi fino a ottenere una pasta.
2. Aggiungi l'aceto di riso, lo zucchero e la salsa di soia alla pasta di umeboshi.
3. Mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
4. Lascia riposare la salsa di umeboshi per circa 10-15 minuti per permettere ai sapori di amalgamarsi.
5. Utilizza la salsa di umeboshi come condimento per sushi, versandola delicatamente sui tuoi rotoli preferiti per arricchire il sapore e donare un tocco acidulo e salato.

Come fare le Umeboshi: ricetta e preparazione

Pur essendo state concepite in Giappone queste prugne fermentate, note per il loro gusto deciso e la loro spiccata acidità, ricordano moltissimo nella loro procedura di produzione i limoni fermentati alla marocchina.

Rappresentano una delle forme più ancestrali di conservazione degli alimenti. Le umeboshi non sono solo un ingrediente, ma un vero e proprio condimento ricco di carattere, utilizzato per esaltare alimenti semplici come il riso, verdure e zuppe o consumato da solo. La loro complessità deriva da un processo lungo, articolato e paziente, in cui la salatura a secco e la fermentazione naturale, insieme all'essiccazione, lavorano in sinergia per trasformare le prugne ume in un alimento speciale.

La storia delle umeboshi è profondamente intrecciata alla cultura giapponese. Il loro liquido di fermentazione, l'acidulato di umeboshi, è un sottoprodotto altrettanto prezioso, un condimento dall'aroma intenso e dal sapore pungente che arricchisce insalate, verdure salate e salse. La bellezza della produzione delle umeboshi sta proprio nel fatto di poterne ottenere oltre alle prugne anche l'acidulato, prezioso e gradevole.

Non solo...Nel processo di produzione delle umeboshi un contributo essenziale ed importante è dato dallo Shiso (perilla frutescens) una pianta che oltre ad arricchire di colore le nostre prugne, contribuirà con un sapore deciso e specifico, tipico di queste foglie. Sappiate che lo shiso non è fondamentale per la produzione delle umeboshi, tuttavia è importante proprio per il sapore che darà al prodotto finale.

Ingredienti:

1 kg di prugne ume fresche (o albicocche immature non trattate, o mirabolani acerbi)

80 g di sale marino integrale

Foglie di shiso rosso fresche o secchie (circa 100 g, opzionale ma tradizionale)

Le Umeboshi possono essere preparare con molti frutti acerbi. Il consiglio è di scegliere frutti a bacca non verdi ma neanche troppo maturi, questo perché il frutto deve contenere la giusta quantità di acido citrico e poco zucchero, necessario alla fermentazione. I frutti troppo acerbi conterranno poco zucchero e faranno partire a fatica la fermentazione mentre i frutti troppo maturi presenteranno problemi di gestione per via dei troppi zuccheri presenti.

Procedimento:

Lavare la frutta con cura sotto acqua corrente e asciugarle tamponandole delicatamente con un panno pulito. Rimuovi il piccolo calice alla base di ciascun frutto con uno stuzzicadenti. Metti le prugne in una ciotola e mescolale con il sale, assicurandoti che ogni frutto sia ben ricoperto. Questo passaggio è fondamentale per avviare il rilascio del loro succo naturale.

Fermentazione:

Trasferisci le prugne salate nel vaso sterilizzato, disponendole in strati compatti. (questo passaggio può esser anche fatto più efficacemente in un sacchetto). Qui sotto un esempio. Anche se gialle, le albicocche usate sono particolarmente acerbe.

Lasciare la frutta in questo modo nel vaso chiuso per uno/due giorni fin quando avranno iniziato ad eliminare il proprio succo che comincerà a coprire la frutta. Dopo questa fase posizionare un peso nel vaso per favorire la compressione e il rilascio del liquido, che si trasformerà gradualmente in salamoia. Se stai utilizzando le foglie di shiso rosso, lavale e strofinale leggermente con una piccola quantità di sale fino a che non iniziano a rilasciare un pigmento rosso intenso. Aggiungi queste foglie sopra le prugne, contribuendo a donare loro il caratteristico colore rosato.

Chiudere il vaso e conserva in un luogo fresco e buio per almeno 4 settimane, avendo cura di capovolgerlo di tanto in tanto per evitare la formazione di muffa superficiale. Durante questo periodo, il sale e i microrganismi naturali presenti sulle prugne lavoreranno insieme per sviluppare il sapore unico delle umeboshi.

Essiccatura e separazione dall'aceto di umeboshi:

Dopo le quattro settimane le prugne possono essere rimosse dal vaso e fatte asciugare al sole per 2-3 giorni, girandole regolarmente. A questo punto separeremo le prugne dal futuro acidulato di umeboshi. Le prugne si faranno seccare, mentre l’acidulato tornerà nel vaso per proseguire la sua fermentazione che durerà ancora un’altro mese. 

Conservazione:

Una volta secche, possono essere riposte nuovamente nel vaso con pochissima salamoia per conservarle a lungo. Le umeboshi migliorano con il passare del tempo e saranno ottime da consumare dopo circa 6/8 mesi.

L'acidulato di umeboshi dopo il filtraggio sarà conservato in una bottiglia di vetro ben chiusa. L'acidulato (chiamato spesso aceto) è ideale per marinatura, condimenti o come aggiunta a piatti che necessitano di un tocco di acidità.

L'acidulato (o aceto) di umeboshi

Come abbiamo visto, dalla stessa preparazione delle Umeboshi si ottiene l'acidulato, un prodotto molto particolare ed interessante dal sapore acidulo e rinfrescante. Sai che si può preparare un acidulato con tutti gli altri frutti che puoi immaginare? Si perchè se tratti un qualsiasi altro frutto con lo stesso sistema delle umeboshi otterrai acidulati di frutta molto diversi e saporiti.

Qual'è la differenza tra un acidulato ed un aceto?

Aceto ed acidulato si differenziano per il diverso processo di fermentazione. Per ottenere un aceto devo creare prima una fermentazione alcolica, che successivamente, attraverso il processo di ossidazione acetica mi porterà ad avere un aceto dall'alcol. Il processo per ottenere un acidulato invece è diverso e parte dalla fermentazione lattica, acidulato infatti significa acidulo (termine proveniente dal sapore dell'acido lattico) e salato. L'unione di questi due termine crea acidul-ato, acidulo e salato.

Acidulato di umeboshi proprietà e controindicazioni

Quali sono le possibili controindicazioni e le proprietà dell'acidulato di umeboshi? Questi prodotti hanno le stesse proprietà e controindicazioni che possiamo avere sia per le umeboshi che per tutti gli alimenti fermentati, quindi bisogna evitare il consumo per le donne in gravidanza (si tratta di alimenti crudi fermentati), agli intolleranti all'istamina. Qualche sito parla di una associazione tra acidulato di umeboshi e tiroide, tuttavia non esiste nessuna dieta per il trattamento specifico dei disturbi della tiroide quindi queste associazioni sono del tutto arbitrarie, rischiando di far credere ai consumatori di potersi curare facilmente ma soprattutto in modo sbagliato. 

Pillole di umeboshi, purea di umeboshi

Quante forme possono avere le umeboshi? Spesso si trovano in vendita sia pillole di umeboschi che anche purea di umeboshi, di cosa si tratta? Sono semplici trasformazioni della polpa delle prugne fermentate. Una volta finito il processo queste prugne vengono trasformate in purea oppure essiccate e compresse in pillole per essere vendute. Si tratta semplicemente di forme diverse dello stesso prodotto alle quali spesso vengono attribuite proprietà curative.

Riferimenti scientifici ed altre informazioni

• Approfondimento sui polifenoli https://thesis.unipd.it/retrieve/90fdedea-e6e1-4b79-a96e-525322993734/Destro_Marco.pdf

• https://www.researchgate.net/publication/228481445_Antioxidant_activity_of_Chinese_mei_Prunus_mume_and_its_active_phytochemicals

Redatto da Marco Fortunato "I'm in fermentation: la guida completa ai cibi fermentati"