Cos'è l'alimentazione chetogenica?

L'alimentazione chetogenica è una dieta caratterizzata da un basso apporto di carboidrati e un aumento proporzionale di grassi. L'obiettivo principale è indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo produce chetoni attraverso la decomposizione dei grassi. I chetoni diventano una fonte di energia alternativa per il cervello e altri tessuti, in sostituzione del glucosio derivato dai carboidrati.

In questa dieta, l'assunzione di carboidrati è drasticamente limitata, solitamente a meno del 5-10% delle calorie totali giornaliere. La maggior parte dell'apporto calorico proviene da grassi (circa il 70-75%), mentre le proteine costituiscono il restante 20-25%.

L'alimentazione chetogenica è stata utilizzata principalmente per scopi medici, come nel trattamento dell'epilessia refrattaria nei bambini. Tuttavia, negli ultimi anni, è diventata popolare anche per il controllo del peso e l'ottimizzazione delle prestazioni fisiche e cognitive in alcuni individui.

Più tipologie di alimentazione chetogenica

Esistono diversi approcci all'alimentazione chetogenica, che possono variare nella composizione specifica dei macronutrienti e nei dettagli delle raccomandazioni. Alcuni dei tipi più comuni di alimentazione chetogenica includono:

1. Standard Ketogenic Diet (SKD): È il tipo più comune di dieta chetogenica, caratterizzata da un basso apporto di carboidrati (generalmente meno del 5-10% delle calorie totali), una moderata quantità di proteine e un alto consumo di grassi.

2. Targeted Ketogenic Diet (TKD): Questo approccio consente un aumento temporaneo dell'apporto di carboidrati intorno agli allenamenti per fornire energia supplementare. Questa quantità aggiuntiva di carboidrati è solitamente consigliata solo per le persone coinvolte in attività fisiche intense.

3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD): Questa variante prevede cicli di periodi a basso contenuto di carboidrati seguiti da periodi di maggiore apporto di carboidrati. Ad esempio, potrebbe esserci una settimana di dieta chetogenica seguita da un giorno o due di consumo più elevato di carboidrati.

4. High-Protein Ketogenic Diet: In questo caso, l'apporto proteico è leggermente aumentato rispetto al modello standard, con una diminuzione proporzionale nell'assunzione di grassi. Questa variante può essere scelta da coloro che desiderano mantenere una quantità più elevata di proteine nella loro dieta chetogenica.

5. Vegetarian Ketogenic Diet: È possibile adottare un'approccio chetogenico anche seguendo una dieta vegetariana, basata su alimenti a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, uova e latticini a basso contenuto di carboidrati.

Ognuna di queste varianti ha le proprie caratteristiche e potrebbe adattarsi meglio a diverse esigenze o preferenze individuali. Tuttavia, è fondamentale considerare le esigenze nutrizionali personali e consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta chetogenica.

I cibi fermentati sono adatti all'alimentazione chetogenica?

Sì, molti cibi fermentati possono essere adatti per l'alimentazione chetogenica. I cibi fermentati sono spesso ricchi di probiotici benefici, che supportano la salute dell'intestino. Tuttavia, è importante fare attenzione alla quantità di carboidrati contenuti in alcuni di essi.

Ecco alcuni cibi fermentati che possono essere inclusi in una dieta chetogenica, ma è essenziale monitorare l'apporto complessivo di carboidrati:

1. Kimchi: Un piatto tradizionale coreano fatto con verdure fermentate, come cavolo e ravanello, spesso condito con peperoncino, aglio e zenzero.

2. Sauerkraut: Una varietà di crauti tedeschi, costituiti principalmente da cavolo fermentato. Assicurati di sceglierne uno senza zuccheri aggiunti.

3. Verdure fermentate: cetrioli, peperoni e cavolfiore possono essere inclusi, anche verdure amidacee come carote e rape possono esserlo in base al regime chetogenico scelto. In questo articolo illusrto inoltre alcune caratteristiche salutari dei crauti 

4. Kombucha: Una bevanda fermentata a base di tè dolcificato. Tuttavia, è importante selezionare le varianti con un contenuto di zucchero minimo o nullo che di solito sono solo in vendita, mentr quelle preparate in casa iìcontengono quasi sempre residui zuccherini e piccole percentuali di alcool. Queste ultime quindi risultano quindi inadatte al consumo.

5. Yogurt e kefir a basso contenuto di carboidrati: Alcuni tipi di yogurt o kefir possono essere inclusi, assicurandoti che siano privi di zuccheri aggiunti. Per fare questo la fermentazione deve essere casalinga, quindi controllata e prolungata. Solo in questo modo si possono eliminare quasi del tutto gli zuccheri del latte, il lattosio.

6. Miso, Tempeh e Natto: questi elimenti fermentati sono ottimi per il consumo in regime chetogenico. Praticamente non hanno controindicazioni, soprattutto se si segue lo stile vegan ketogenic.

Perchè integrare una dieta chetogenica con i cibi fermentati?

L'integrazione di cibi fermentati nell'alimentazione chetogenica può offrire diversi benefici per la salute dell'intestino grazie alla presenza di probiotici. I probiotici sono batteri "amici" che possono favorire l'equilibrio della flora intestinale e contribuire a una serie di effetti positivi sulla salute.

Tuttavia, va notato che, mentre l'integrazione di cibi fermentati può essere una scelta salutare, non ci sono necessariamente studi specifici che dimostrino l'obbligatorietà di questa pratica all'interno di una dieta chetogenica. La maggior parte degli studi si concentra sulle proprietà benefiche dei probiotici in generale e sulla loro connessione con la salute intestinale.

Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista "Nutrients" nel 2019 ha esaminato l'effetto dei probiotici sulla salute metabolica e ha suggerito che possono avere un impatto positivo sulla riduzione del peso corporeo e sulla gestione del glucosio, aspetti importanti anche in una prospettiva chetogenica.

Un altro studio del 2016, pubblicato sulla rivista "Frontiers in Aging Neuroscience", ha esplorato il collegamento tra la flora intestinale, la dieta e la salute cerebrale. Anche se non era specificamente focalizzato sull'alimentazione chetogenica, suggeriva che i probiotici potrebbero avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla salute mentale.

Per quanto riguarda l'alimentazione chetogenica e i cibi fermentati, è importante sottolineare che l'integrazione di quest'ultimi può essere benefica, ma non è obbligatoria per il successo di una dieta chetogenica. Gli effetti positivi dei cibi fermentati sulla flora intestinale possono contribuire al benessere generale, ma ogni individuo dovrebbe adattare la propria dieta alle proprie esigenze e condizioni di salute specifiche.

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