Introduzione

La fermentazione è un processo antico che consiste nell'utilizzo di batteri e lieviti per trasformare gli alimenti in una forma commestibile e nutriente. La fermentazione non solo preserva gli alimenti, ma aumenta anche i loro valori nutrizionali e li rende più facili da digerire.

Le verdure fermentate sono una forma deliziosa e salutare di alimenti fermentati. La fermentazione delle verdure non solo ne aumenta il sapore e la digeribilità, ma anche la loro quantità di vitamine e minerali.

Inoltre, le verdure fermentate sono una fonte ricca di probiotici, che aiutano a mantenere un equilibrio sano della flora intestinale. Fare le proprie verdure fermentate a casa è semplice e conveniente, e ti permette di personalizzare il sapore e la consistenza a tuo piacimento.

In questo articolo ti guiderò attraverso il processo di fermentazione delle verdure, fornendo strumenti e consigli per ottenere risultati ottimali.

Benefici delle verdure fermentate per la salute

Prima di tutto vediamo perché è importante imparare a produrre verdure fermentate. 

In primo luogo, le verdure fermentate sono ricche di probiotici, che sono microrganismi vivi che aiutano a mantenere un equilibrio sano della flora intestinale. I probiotici possono migliorare la digestione, ridurre l'infiammazione e promuovere un sistema immunitario sano.

In secondo luogo, le verdure fermentate sono una fonte ricca di vitamine e minerali, come la vitamina K, la vitamina C e il ferro. La fermentazione aumenta anche la biodisponibilità di alcuni nutrienti, rendendoli più facili da assorbire e utilizzare dal corpo.

In terzo luogo, le verdure fermentate possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. La fermentazione delle verdure può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

In quarto luogo, le verdure fermentate possono aiutare a migliorare la salute mentale e la funzione cerebrale. La fermentazione delle verdure può aumentare i livelli di serotonina e dopamina, che sono neurotrasmettitori importanti per la salute mentale.

In generale, le verdure fermentate sono un'ottima scelta alimentare per il loro contenuto di nutrienti e probiotici e per i benefici per la salute che possono offrire.

Perché preparare le verdure fermentate a casa?

Fare le tue verdure fermentate a casa ha molti vantaggi rispetto all'acquisto di quelle già preparate nei negozi.

Intanto puoi personalizzare il sapore e la consistenza delle verdure a seconda dei tuoi gusti personali. Ad esempio, puoi aggiungere spezie o erbe per un sapore più forte, o lasciarle in fermentazione per un periodo più lungo per un sapore più intenso.

Preparare le verdure fermentate a casa ti consente anche di avere il controllo sugli ingredienti utilizzati. Puoi scegliere di utilizzare solo verdure fresche e di qualità, magari biologiche, evitando conservanti o additivi artificiali presenti nelle verdure dei supermercati.

Se questo non bastasse, è anche un'attività economica. Puoi utilizzare verdure di stagione e a basso costo per ottenere grandi quantità di verdure fermentate senza spendere troppo.

Inoltre è un’attività divertente e soddisfacente. Ti permette di esplorare nuovi sapori e di sperimentare con diverse tecniche di fermentazione, imparando un'arte antica e creativa magari insegnandola ai tuoi figli.

Strumenti e attrezzature

Ecco un elenco approssimativo degli strumenti ed attrezzature necessari per preparare le verdure fermentate direttamente a casa:

• Ciotole o contenitori per la preparazione (di vetro, ceramica o acciaio inossidabile)
• Spatole di legno o plastica per mescolare le verdure e rimuovere le bolle d'aria.
• Colino o setaccio per rimuovere le foglie e i residui di verdura
• Piaccametro o cartine tornasole per controllare il pH
• Peso per tenere le verdure sott'acqua durante la fermentazione
• Barattoli o vasetti di vetro per conservare le verdure fermentate una volta completate.

In generale, mentre alcuni di questi strumenti ed attrezzature possono essere acquistati in negozi specializzati, molti di essi (o tutti) sono probabilmente già presenti in casa tua. Con questi strumenti ed attrezzature, sarai in grado di creare deliziose verdure fermentate in modo semplice e divertente.

Un piaccametro è uno strumento utilizzato per misurare la quantità di acidità presente in un prodotto alimentare, in particolare nei prodotti lattiero-caseari e nei prodotti fermentati come le verdure fermentate. La misura dell'acidità è espressa in termini di pH, una scala che va da 0 a 14, con 7 che indica una soluzione neutra e valori più bassi che indicano una maggiore acidità. Il piaccametro viene utilizzato per verificare che il livello di acidità sia nell'intervallo desiderato per garantire la sicurezza alimentare e la qualità del prodotto. I prezzi per un piaccametro variano a seconda del modello e delle caratteristiche, ma in generale possono variare da 20€ a 100€ per un piaccametro digitale non professionale

Come scegliere e preparare gli ingredienti

Scegliere e preparare gli ingredienti per le verdure fermentate è un passo fondamentale per ottenere un prodotto finito di qualità. Ecco alcune cose da tenere a mente nella scelta e nella preparazione degli ingredienti:

• Scegli verdure fresche e di stagione. Le verdure appena raccolte hanno un contenuto di nutrienti più elevato.
• Usa verdure biologiche se possibile. Le verdure biologiche sono meno esposte a pesticidi e conservanti e hanno un contenuto di nutrienti più elevato.
• Scegli verdure adatte alla fermentazione. Alcune verdure fermentano meglio di altre, come cavoli, carote, cetrioli, peperoni, radici. Non scegliere foglie come spinaci, bietole o insalata.
• Sbuccia e taglia le verdure come desideri. Le verdure possono essere tagliate a cubetti, a fette o a strisce tenendo sempre presente il tipo di verdura che stiamo utilizzando.
• Elimina le foglie e i residui di verdura vecchie o esterne prima di iniziare la fermentazione.
• Durante la preparazione delle verdure, è importante usare attrezzature pulite per evitare la contaminazione di specie che potrebbero disturbare la fermentazione ed anche inibirla.

Ingredienti necessari per la fermentazione delle verdure

Per preparare verdure fermentate, ci sono alcuni ingredienti fondamentali di cui avrete bisogno. Ecco l’elenco:

Ovviamente verdure fresche e di stagione

Sale: il sale è essenziale per la fermentazione delle verdure, poiché aiuta a conservare le verdure e a creare un ambiente sfavorevole per i batteri indesiderati.

Acqua: per preparare la salamoia che è una soluzione salina utilizzata per immergere le verdure prima della fermentazione.

Spezie opzionali: potrete aggiungere spezie come aglio, zenzero, peperoncino o coriandolo per dare un sapore unico alle vostre verdure fermentate.

Un focus su acqua e sale:

L'acqua pura e senza cloro è importante per la fermentazione delle verdure perché il cloro presente nell'acqua del rubinetto può uccidere i batteri benefici necessari per la fermentazione. Il cloro è utilizzato per disinfettare l'acqua potabile, ma può anche impedire la crescita dei batteri salubri necessari per la fermentazione. Inoltre, l'acqua del rubinetto può contenere altri contaminanti che possono influire negativamente sulla qualità delle verdure fermentate. E’ quindi necessario accertarsi che la qualità dell’acqua utilizzata sia discreta.

Oltre l’acqua anche l'uso di sale non iodato è importante per la fermentazione delle verdure perché il sale iodato può interferire con la crescita dei batteri benefici necessari per la fermentazione. Lo Iodio è stato aggiunto al sale da tavola per prevenire la carenza di iodio, ma può uccidere i batteri benefici presenti nelle verdure.

Il sale non iodato, come il sale marino integrale o il salgemma, aiuta a creare un ambiente adatto per la crescita dei batteri benefici, e aiuta a mantenere il giusto equilibrio di liquidi nella fermentazione. Inoltre, il sale non iodato non contiene antiagglomeranti e sbiancanti.

Quale tecnica utilizzare, la salamoia o la salatura a secco?

E’ importante comprendere quale tecnica utilizzare per la fermentazione. In linea generale abbiamo due tecniche, quella della salamoia e quella della salatura a secco. 

La tecnica della salamoia

consiste nel coprire le verdure con una soluzione di acqua e sale, chiamata appunto salamoia. In questo modo, le verdure vengono immerse in un ambiente ad alto contenuto di sale, che uccide i batteri indesiderati e promuove la crescita dei batteri benefici. Per preparare la salamoia devi ottenere prima il peso della verdura che stai utilizzando sommandolo a quello dell’acqua necessaria ad sommergere le verdure. Da questo peso (acqua+verdure) calcolerai il peso del sale, una percentouale variabile tra l’1,5% ed il 3 % a scelta. Assicurarsi che le verdure siano completamente coperte dalla soluzione e lasciare fermentare per il periodo di tre settimane/un mese.

La tecnica di salatura a secco

consiste nel cospargere le verdure con sale e lasciarle riposare per un periodo di tempo. Questo metodo consente alle verdure di rilasciare i propri liquidi naturali e creare un ambiente umido per la fermentazione. Per preparare la salatura a secco devi pesare la verdura che vuoi trattare e su questio peso calcolare il peso percentuale del sale (dall’1,5% al 3%). Quindi, magliare le verdure, premerle per far spurgare bene la verdura dalla sua acqua di vegetazione e invasettare in un vaso adatto alla fermentazione. In ogni caso, assicurarsi di lasciare sempre un po' di spazio in cima per permettere la formazione di gas durante la fermentazione, circa 1/2 cm dal bordo.

Quando usare la salamoia e quando la salatura a secco?

La salamoia è particolarmente adatta per tutte quelle verdure che non possiamo facilmente affettare e ridurre in fettine sottili come i cavolfiori, i broccoli, i pomodorini, i fungi. In questo caso l’unico modo che abbiamo di fermentare queste verdure è quello di immergerle nella salamoia.

La salatura a secco è invece più adatta per le verdure morbide come i peperoni, le melanzane, le zucchine, le rape, i rapanelli, i cappucci le carote ecc. Potendole affettare e tagliare a strisce sottili queste verdure si prestano bene ad essere salate e massaggiate con il sale.

E' importante notare che entrambe le tecniche di fermentazione possono essere utilizzate per una vasta gamma di verdure, quindi è possibile sperimentare e trovare quale metodo funziona meglio per ogni tipo di verdura.

I criteri per una corretta fermentazione

Una corretta fermentazione avviene seguendo alcuni criteri fondamentali che sono:

- il giusto trattamento per la giusta verdura: ogni verdura richiede un trattamento adeguato e spesso bisogna adattare il metodo alla singola verdura.

- utilizzare acqua senza cloro: importante per permettere alla fermentazione di partire alla grande, se non hai le idee chiare sul cloro e vuoi capire qualcosa in più quadra questo video.

- utilizzare attrezzature e contenitori puliti: lavare bene ogni attrezzo, usarlo quando ben asciutto.

- usare tappi buoni: i tappi sono solitamente i responsabili della non corretta riuscita dei fermentati, devono essere puliti, non deformati, intatti e si devono avvitare bene o avere guarnizioni non lacere.

- usare sale non iodato: lo iodio inibisce la fermentazione quindi usare sempre sale integrale non trattato, meglio marino.

- trattare verdura freschissima possibilmente appena raccolta, comunque senza segni, ammaccature o evidentemente troppo vecchia.

- rimuovere la terra e la polvere, sciacquare con sola acqua corrente la verdura senza eccedere nella pulizia.

- le verdure dovrebbero sempre essere coperte dalla salamoia o comunque esserne immerse.

- mantenere i vasetti prodotti ad una temperatura ideale tra i 10 ed i 25 gradi

Consigli per la conservazione e l'uso dei prodotti finiti

Ecco alcuni consigli per conservare e utilizzare le verdure fermentate dopo l’apertura:

- Conservazione in frigorifero: dopo l'apertura, le verdure  fermentate devono essere conservate in frigorifero per mantenere la loro freschezza e qualità. Il freddo rallenta solo la fermentazione, non la ferma, mantenendo i probiotici vivi e attivi, è consigliabile quindi consumare il prodotto nel più breve tempo possibile poiché l’ossigeno entrato ossida e riduce la qualità del prodotto.

- Sapore: dal momento che il freddo rallenta solo la fermentazione ma non la ferma del tutto, il sapore delle verdure fermentate conservate in frigo può cambiare con il tempo, diventando tendenzialmente già acido o acquisendo aromi secondari di acetone o di lievito. Si possono comunque consumare con sicurezza se il sapore non è troppo alterato e comunque gradito.

- Quantità: è importante non esagerare con le quantità di verdure fermentate consumate, soprattutto se si è alle prime esperienze con le fermentazioni, perché il sistema digestivo potrebbe non essere abituato a questi cibi e potrebbero causare gonfiori o diarrea.

I cibi fermentati possono avere un effetto benefico sulla nostra salute ma posso anche avere qualche effetto sgradito come gonfiore, flatulenza, generare nausea o episodi di diarrea. Ho appronfondito questo argomento qui ed anche qui. In questi casi bisogna sospendere l’assunzione e consultare un esperto per capire se gli episodi sono solo momentanee reazioni o conseguenza di qualcosa di più serio. Tuttavia le reazioni avverse sono molto rare e legate a specifiche problematiche individuali difficili da determinare in precedenza.

Utilizzo in cucina: le verdure fermentate possono essere 

utilizzate in molti modi diversi in cucina, come condimento per insalate, come accompagnamento per piatti a base di carne o pesce, o come ingrediente per zuppe e salse. Possono anche essere cotti, cosa che migliora notevolmente il loro sapore alterando però le proprietà probiotiche in maniera definitiva.

Ricette

Ecco una serie di ricette semplici per iniziare a sperimentare questi alimenti:

Crauti:

un cavolo cappuccio o verza

sale fino integrale 2-3% sul peso del cavolo

acqua q:b

Foglie di alloro (eventuali)

semini di cumino (eventuali)

bacche di ginepro (eventuali)

un vaso di vetro con bocca larga

Tagliare il cavolo o la verza a fettine sottili come spaghetti. Unire il sale, calcolato sul peso del cavolo e massaggiare energicamente fin quando l’acqua di vegetazione viene espulsa dalla verdura, strizzandola. Mettete il cavolo trattato in questo modo nel vaso inserendo le eventuali spezie o erbe. Pressare bene per far fuoriuscire eventuale aria. Chiudete il vaso e lasciate per un mese in cantina al fresco, senza mai aprire.

Verdure lattofermentate:

Verdure a piacere (carote, cavoli, rape, sedano, finocchi ecc…)

acqua q.b.

sale fino integrale q.b. (vedi ricetta)

erbe o spezie (vedi ricetta crauti)

Aglio (facoltativo)

un vaso

Tagliare le verdure a cubetti o a cimette tutti più o meno delle stesse dimensioni. Tarare il vaso. Inserirle nel vaso le verdure con le relative spezie e l’aglio se piace, e riempire subito dopo il vaso con l’acqua fino all’orlo. Pesare il tutto sottraendo la tara del vaso. A questo punto calcolare sul peso delle verdure più l’acqua, il peso del sale in una percentuale del 2%. Aggiungere il sale, chiudere ed agitare per sciogliere il sale. Lasciare fermentare per un mese. Ci potrà essere il rigonfiamento del tappo o la fuoriuscita di liquido dall’interno, non vi preoccupate, tutto normale. Per questo motivo conservatele, per la prima settimana all’interno di un contenitore (tipo teglia dai bordi bassi) per evitare di rovinare lo scaffale.

Conclusione

Le verdure fermentate sono ricche di probiotici e altri nutrienti benefici per la salute. Fare le verdure fermentate a casa è semplice ed economico con gli strumenti giusti e gli ingredienti freschi. Scegliendo ingredienti di qualità e seguendo le tecniche di fermentazione corrette, è possibile ottenere verdure gustose e sane. L'importanza di usare acqua pura e sale non iodato per la fermentazione, la tecnica della salamoia e della salatura a secco, sono tutti elementi che possono influire sulla qualità del prodotto finale. Una volta aperte, è importante conservare e utilizzare le verdure fermentate correttamente per mantenere il loro valore nutrizionale e gusto.

Se ti è piaciuto questo articolo e ti e stato utile sono molto contento, se vuoi altri consigli sui cibi fermentati puoi leggere altri articoli oppure seguire le mie pagine Instagram, Facebook, TikTok o YouTube, inoltre sulla home del mio sito potrai trovare tutte le informazioni relative a corsi dal vivo ed on line che tengo regolarmente anche in tutta Italia. 

Per approfondire il tema dell'utilità dei probiotici presenti nei cibi fermentati leggi anche https://www.iminfermentation.it/i-benefici-per-la-salute-dei-probiotici-prebiotici-e-postbiotici-comprendere-la-differenza-e-come-utilizzarli-al-meglio/

Redatto da Marco Fortunato per I'm in fermentation