Prima di immergerci nell’argomento di oggi, permetteteci di presentarvi il nostro progetto. Noi siamo I’m in Fermentation, un blog dedicato a rendere chiaro e accessibile il micro-mondo degli alimenti fermentati e della microbiologia. Il nostro obiettivo è fornire risposte chiare e semplici alle tante domande che circondano questo affascinante campo, attraverso contenuti divulgativi supportati da solidi basi scientifiche. Alla fine di ogni articolo troverete le fonti consultate, per garantire che ciò che leggete sia affidabile e comprovato. Speriamo che il nostro approccio vi piaccia e che possiamo creare una community basata sulla crescita reciproca e continua.

Il tempeh è una buona fonte di proteine?

Il tempeh è un alimento tradizionale originario dell'Indonesia, che si ottiene dalla fermentazione di fagioli di soia. Il processo di fermentazione conferisce al tempeh un sapore unico e una texture croccante, rendendolo un'alternativa gustosa alle fonti di proteine vegetali come tofu e seitan. Inoltre, il tempeh è un'ottima fonte di proteine vegetali, poiché fornisce circa 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Inoltre, il tempeh è anche ricco di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, e di minerali come il ferro e il calcio, rendendolo un alimento nutrizionalmente completo. Inoltre, il processo di fermentazione del tempeh lo rende anche più digeribile rispetto ai fagioli di soia non fermentati. Il tempeh è una valida alternativa alle proteine animali e può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette, dalle insalate alle zuppe, dalle fritture alle marinature e può essere utilizzato anche per la produzione di hamburger vegetali.

Confronto di nutrienti tra tempeh e soia, tofu, seitan e legumi.

Il tempeh è un'ottima fonte di proteine vegetali, poiché fornisce circa 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Questo lo rende simile ad altre fonti di proteine vegetali come la soia, che fornisce circa 14 grammi di proteine per 100 grammi, e il tofu, che fornisce circa 8 grammi di proteine per 100 grammi. Anche il seitan, ottenuto dalla glutine del frumento, ha un alto contenuto di proteine con circa 25 grammi per 100 grammi con la differenza che queste ultime sono formate in buona parte da gluteine. 

ll seitan, ottenuto dalla glutine del frumento, è una buona fonte di proteine vegetali, ma non è adatto a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. Inoltre, poiché il seitan è ricco di glutine, può causare gonfiore e flatulenza nei soggetti sensibili. Il processo di produzione del seitan può essere complesso e richiedere ingredienti specifici, rendendolo meno accessibile e biodisponibile rispetto ad altre fonti di proteine vegetali come tempeh o legumi.

In termini di contenuto di grassi, il tempeh è moderatamente grasso con circa 8 grammi per 100 grammi di prodotto, simile alla soia e al tofu. Il seitan invece ha un contenuto di grassi più basso, circa 1,5 grammi per 100 grammi. Lenticchie e ceci hanno un contenuto di grassi più basso rispetto al tempeh, con circa 2 grammi per 100 grammi.

Il contenuto di carboidrati del tempeh è simile a quello delle altre fonti di proteine vegetali, con circa 8 grammi per 100 grammi di prodotto, mentre il seitan ha un contenuto di carboidrati più basso, circa 3 grammi per 100 grammi.

Il tempeh è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, e di minerali come il ferro e il calcio. La soia e il tofu sono anche ricchi di questi nutrienti, mentre il seitan e le lenticchie sono ricchi di ferro. I ceci sono una buona fonte di ferro e di fibra.

La grande differenza con il tempeh risiede nel suo speciale processo di fermentazione, che lo rende un alimento più facilmente digeribile rispetto ai fagioli di soia non fermentati ed ai legumi in generale. La fermentazione del tempeh può anche aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti come il ferro e la vitamina B12 ed altri minerali.

In generale, il tempeh è un'ottima fonte di proteine vegetali con un contenuto nutrizionale simile a quello delle altre fonti di proteine vegetali come soia, tofu, seitan, lenticchie e ceci, ma una biodisponibilità maggiore. Oltretutto, il suo sapore unico e croccante e la sua facile digeribilità lo rendono un'alternativa interessante per variare il proprio regime alimentare e incorporare fonti di proteine vegetali digeribili nella propria dieta.

Modalità di preparazione e utilizzo del tempeh in cucina

Il tempeh è un alimento versatile che può essere utilizzato in molti modi diversi in cucina. Una delle modalità più comuni di utilizzo è quella di marinarlo in spezie e condimenti per conferirgli un sapore più intenso. Può essere tagliato a cubetti e fritto in una padella con un po' di olio per creare una croccantezza esterna.

Il tempeh può essere anche utilizzato come protagonista in zuppe e minestre, come ingrediente in insalate o come accompagnamento per piatti caldi. Inoltre, può essere utilizzato per la produzione di hamburger vegetali, polpette e altri prodotti da forno, sostituendo la carne in ricette tradizionali.

Il tempeh può essere utilizzato anche in cucina asiatica, come ingrediente in piatti come il tempeh goreng, un piatto indonesiano fritto, o il tempeh bacem, un piatto giavanese marinato. Inoltre, può essere utilizzato anche in altre cucine, come accompagnamento per la pasta o per il riso.

In generale è un alimento molto versatile e può essere apprezzato in molti modi diversi in cucina. La sua croccantezza e il suo sapore unico lo rendono un ingrediente originale.

Ecco una bella ricetta in cui usare il Tempeh:

Tempeh alla griglia con salsa di arachidi

Ingredienti:

• 250 g di tempeh
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 2 spicchi d'aglio tritati
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1 cucchiaino di zucchero di canna
• 1/4 di tazza di acqua
• sale e pepe q.b.

Preparazione:

In una ciotola, mescolare la salsa di soia, il succo di limone, lo zenzero, l'aglio, l'olio di sesamo, il sale e il pepe.

Tagliare il tempeh a fette spesse circa 1 cm e metterle nella marinata, mescolando bene per coprire bene tutte le fette. 

Marinate per almeno mezz'ora. Scaldare una griglia a fuoco medio-alto. Togliere le fette di tempeh dalla marinata e scolarle bene.

Cuocere le fette di tempeh sulla griglia per 3-4 minuti per lato, fino a quando sono dorate e croccanti.

Nel frattempo, preparare la salsa di arachidi. In un pentolino, mescolare il burro di arachidi, lo zucchero di canna e l'acqua. 

Mettere sul fuoco basso e mescolare fino a che non sia liscio e ben amalgamato.

Servire le fette di tempeh calde accompagnandole con la salina preparata. 

*Nota: le quantità di vitamine e minerali variano a seconda delle fonti.

In conclusione:

Abbiamo visto i principali aspetti nutrizionali che rendono il Tempeh un alimento valido ed importante da integrare nella propria alimentazione. A questo si aggiunge il grande vantaggio che oggi puoi imparare a produrlo direttamente a casa tua. Produrre il tempeh in casa permette di avere sempre una scorta fresca di questa deliziosa fonte di proteine vegetali. Inoltre, essendo in grado di controllare gli ingredienti utilizzati, è possibile scegliere di utilizzare fagioli biologici e non trattati con pesticidi, garantendo così un prodotto più sano e sostenibile. Produrlo in casa permette di personalizzare il sapore a proprio piacimento, ad esempio utilizzando spezie o cereali e condimenti diversi per ottenere sapori unici. 

La produzione del tempeh in casa aiuta anche a risparmiare denaro rispetto all'acquisto di tempeh già pronto ed è un procedimento sicuro, messo punto in anni di studio e di applicazione. Con il mio metodo portai imparare a produrlo senza errori ed in completa sicurezza. Iscriviti ad un corso qui.

Redatto da Marco Fortunato per I'm in fermentation