Cosa Sono gli Alimenti Fermentati?

Gli alimenti fermentati (qui un approfondimento) sono prodotti attraverso un processo in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe convertono gli zuccheri e altri composti in acidi organici, gas o alcool. Questo processo non solo migliora la digeribilità degli alimenti, ma può anche alterarne il contenuto nutrizionale e la risposta glicemica.

Esempi comuni di alimenti fermentati includono:

• Yogurt
• Kefir
• Crauti
• Kimchi
• Miso
• Aceto
• Kombucha

L'Indice Glicemico e il Carico Glicemico: definizione e importanza per il diabete

L'indice glicemico misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con IG alto provocano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con IG basso la fanno aumentare più lentamente e in modo più stabile.

IG basso: ≤55

IG medio: 56-69

IG alto: ≥70

Il carico glicemico, d'altra parte, tiene conto non solo della velocità di assorbimento dei carboidrati (IG), ma anche della quantità effettiva di carboidrati presenti in una porzione di cibo. Il CG fornisce quindi una stima più accurata dell'impatto glicemico di una porzione reale di alimento.

CG basso: ≤10

CG medio: 11-19

CG alto: ≥20

Effetti diretti ed indiretti degli Alimenti Fermentati sulla Glicemia

Gli alimenti fermentati sono spesso considerati utili per la salute metabolica, in parte grazie al loro potenziale di abbassare l'indice e il carico glicemico degli alimenti che li contengono. Ci sono effetti sia diretti che indiretti che agiscono sul metabolismo, vediamo come funzionano esattamente:

Effetto diretto

La fermentazione è un processo che riduce significativamente l'indice glicemico di molti alimenti. Durante questo processo, batteri e lieviti trasformano zuccheri semplici come glucosio e lattosio in acidi organici, diminuendo il contenuto di carboidrati facilmente digeribili. Di conseguenza, gli alimenti fermentati hanno un indice glicemico e un carico glicemico più bassi rispetto alle loro versioni non fermentate, favorendo un aumento della glicemia più graduale e controllato

Bevande fermentate come yogurt e kefir, ad esempio, hanno un contenuto inferiore di zuccheri semplici e maggiore di acidi organici rispetto al latte da cui derivano, risultando in un indice glicemico più basso e benefici per la salute.

Alimenti fermentati come i crauti e il kimchi hanno indici glicemici molto bassi, rendendoli ideali per le persone diabetiche. Questo perché la fermentazione riduce il contenuto di zuccheri disponibili rispetto alle versioni non fermentate, trasformando parte degli zuccheri in acidi organici e altri composti, e contribuendo così a una risposta glicemica più stabile.

Effetti indiretti

Gli alimenti fermentati non solo abbassano direttamente l'indice glicemico, ma possono anche influenzare la glicemia attraverso effetti indiretti, migliorando la salute metabolica e la risposta glicemica complessiva. Ecco alcuni degli effetti indiretti principali:

Miglioramento della salute intestinale e modulazione della risposta insulinica

Gli alimenti fermentati possono introdurre probiotici che favoriscono un microbioma intestinale sano, migliorando la digestione, l'assorbimento dei nutrienti e riducendo potenzialmente i picchi glicemici. I probiotici possono anche contribuire a ridurre l'infiammazione intestinale, un fattore spesso associato alla resistenza all'insulina e al controllo glicemico compromesso. Alcuni studi suggeriscono che i probiotici possano migliorare la sensibilità all'insulina, rendendo le cellule più reattive a questa e facilitando una regolazione più efficace dei livelli di zucchero nel sangue. 

Tuttavia, è importante chiarire che non tutti gli alimenti fermentati contengono microrganismi probiotici. Sebbene spesso si affermi che questi alimenti siano ricchi di bifidobatteri e lattobacilli, è fondamentale sapere che questi due generi includono un'enorme varietà di specie e, all'interno di ciascuna specie, diversi ceppi. La probioticità è una caratteristica specifica del ceppo, non del genere o della specie. Solo alcuni ceppi hanno effetti benefici documentati sulla salute.

(1) Nelle fonti in basso troverete uno studio clinico con risultati promettenti.

Formazione di Amido Resistente nella Fermentazione

La fermentazione altera la struttura dell'amido, rendendolo meno digeribile e contribuendo a una riduzione dell'assorbimento dei carboidrati e alla prevenzione di rapidi picchi glicemici. Questo effetto è particolarmente evidente nel pane a lievitazione naturale, dove la fermentazione complessa, operata da lieviti e batteri lattici, trasforma parte dell'amido in amido resistente. A differenza del pane bianco, in cui l'amido viene rapidamente digerito, il pane a lievitazione naturale presenta una produzione di acidi organici che abbassa il pH dell'alimento, favorendo la formazione di amido resistente.

L'amido resistente è una forma particolare di amido che non può essere digerita dai nostri enzimi. Si comporta come una fibra alimentare, non riconosciuta e digerita dal nostro organismo. La presenza di amido resistente nel pane a lievitazione naturale contribuisce a un abbassamento dell'indice glicemico rispetto al pane bianco. Questo abbassamento non è solo dovuto alla porzione di amido che diventa indisponibile per la digestione, ma anche al fatto che l'amido resistente gelifica e modula l'assorbimento di carboidrati e lipidi a livello intestinale, comportandosi in modo simile alle fibre solubili.

Acido Acetico e Regolazione della Glicemia: Effetti e Meccanismi

L'acido acetico, prodotto attraverso la fermentazione di zuccheri in alimenti come l'aceto o la kombucha, ha mostrato effetti benefici significativi sul controllo della glicemia postprandiale.

Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di aceto con i pasti può ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue e migliorare le risposte insuliniche. Questo effetto è attribuito principalmente a due meccanismi di azione. Primo, l'acido acetico può rallentare lo svuotamento gastrico, riducendo così la velocità con cui gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue dopo un pasto. Secondo, può inibire l'attività delle amilasi digestive, enzimi responsabili della scomposizione dei carboidrati complessi, rallentando ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Questi effetti contribuiscono a una minore variabilità glicemica e a una migliore gestione del glucosio nel sangue. Inoltre, l'acido acetico può migliorare la sensibilità all'insulina, facilitando l'assorbimento del glucosio nei tessuti periferici e aiutando a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili. Complessivamente, il consumo di alimenti fermentati contenenti acido acetico può svolgere un ruolo importante nella gestione dell'iperglicemia e nella prevenzione di disordini metabolici associati. Ho affrontato questo argomento in maniera più approfondita in questo articolo.

(2) Nelle fonti in basso è riportato uno studio clinico interessante.

Regolazione dell'appetito e del metabolismo

Gli alimenti fermentati possono influenzare ormoni che regolano l'appetito, aiutando a controllare la fame e, di conseguenza, l'assunzione calorica. Una migliore gestione dell'appetito può prevenire l'assunzione eccessiva di carboidrati e contribuire a un controllo glicemico più stabile.

Alimenti Fermentati e Diabete: aspetti critici

Gli alimenti fermentati sono spesso associati a un indice glicemico (IG) più basso rispetto ai loro equivalenti non fermentati, tuttavia alcuni alimenti fermentati possono avere un indice glicemico relativamente alto. Ma quali sono gli elementi che influenzano l’indice glicemico dei prodotti fermentati?Vediamone alcuni:

Tipo di Carboidrati e Zuccheri iniziali: L'indice glicemico di un prodotto fermentato è fortemente influenzato dal tipo e dalla quantità di carboidrati presenti prima della fermentazione. Alimenti con un alto contenuto di zuccheri semplici o carboidrati facilmente digeribili tendono a mantenere un IG elevato anche dopo il processo di fermentazione

Durata e Tipo di Fermentazione La durata e il tipo di fermentazione giocano un ruolo cruciale nella determinazione del contenuto zuccherino e dell'indice glicemico di prodotti fermentati. Durante il processo di fermentazione, i microrganismi utilizzano gli zuccheri presenti nel liquido per produrre acidi e alcol. Una fermentazione prolungata permette ai batteri e ai lieviti di consumare una maggiore quantità di zuccheri, portando a una riduzione significativa del contenuto zuccherino e a un abbassamento dell'indice glicemico del prodotto finale. Ad esempio, nella produzione della kombucha, una fermentazione lunga e completa consuma quasi tutto il contenuto zuccherino, risultando in una bevanda con un indice glicemico più basso. Al contrario, se la fermentazione viene interrotta prematuramente, gli zuccheri residui rimangono nel liquido, mantenendo un indice glicemico più elevato. Pertanto, la durata della fermentazione è essenziale per ottimizzare la riduzione degli zuccheri e ottenere un prodotto con un indice glicemico desiderato. 

Se si vuole conoscere il residuo zuccherino di una bevanda fermentata è bene utilizzare un rifrattometro. In questo video ti spiego come fare.

Contenuto zuccherino finale: Anche se una fermentazione completa degli zuccheri riduce il contenuto zuccherino di una bevanda, ciò non garantisce necessariamente un basso livello di zuccheri nel prodotto finale. Infatti, è comune che venga aggiunto zucchero al termine del processo di fermentazione. Questo può avvenire per migliorare il sapore, la dolcezza o la conservabilità della bevanda.

Applicazioni con il Koji: Non sempre la fermentazione abbassa l'indice glicemico di un alimento. La fermentazione è uno strumento che va utilizzato con attenzione e strategia. Nel caso delle fermentazioni enzimatiche operate dal fungo Aspergillus oryzae, noto come Koji, i benefici per i diabetici non sono garantiti. Gli enzimi prodotti, come le amilasi, scindono gli amidi in zuccheri semplici, che possono innalzare l'indice glicemico se non vengono ulteriormente fermentati da batteri lattici o lieviti. Tuttavia, è importante sottolineare che prodotti principali derivati dall'uso del Koji, come la salsa di soia e il miso, hanno un indice glicemico basso. Questo è dovuto alla durata prolungata e alla combinazione di diverse fermentazioni che seguono l'azione enzimatica del Koji. Questi fattori sono da considerare quando si vuole creare una versione fermentata di un alimento.

Conclusioni 

Gli alimenti fermentati offrono un'opzione interessante per la gestione della glicemia nei diabetici, la loro capacità di abbassare l'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) è attribuita sia agli effetti diretti della fermentazione sulla riduzione dei carboidrati disponibili sia agli effetti indiretti attraverso il miglioramento della salute intestinale e la modulazione della risposta insulinica.

Tuttavia il loro impatto può variare. Fattori come i carboidrati iniziali, la durata e il tipo di fermentazione, e la presenza di zuccheri finali giocano un ruolo cruciale. Per massimizzare i benefici, è fondamentale gestire con precisione il processo di fermentazione e utilizzare strumenti come il rifrattometro per monitorare i residui di zucchero. 

Per approfondire e ottimizzare le tecniche fermentative, I’m in Fermentation offre lezioni, videocorsi e consulenze personalizzate, permettendo di esplorare e sperimentare con approccio strutturato e scientifico.

Fonti:

“Effects of probiotics on type II diabetes mellitus: a meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6966830/

“Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials” https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(16)30851-8/abstract

Redatto da Davide Tinarelli per I'm in fermentation